Quale fonte di carboidrati è la migliore?

Punti da portare via 1. Lo zucchero è un carboidrato, la fonte primaria di energia per il nostro corpo e soprattutto per il nostro cervello. 2. Sia che tu mangi caramelle, patate o una banana, alla fine i carboidrati presenti in questi alimenti saranno metabolizzati in glucosio, quando segui una dieta a basso consumo energetico o povera di calorie. 3. Per la composizione corporea non importa se un carboidrato è classificato come IG alto o basso, GL o è indice di insulina, conta solo la quantità totale di carboidrati nella dieta e questo perché i carboidrati contengono calorie. 4. È importante capire che diverse fonti di carboidrati contengono diverse quantità di macronutrienti, micronutrienti e fibre. Ad esempio i dolci rispetto alla farina d'avena. La farina d'avena è ricca di fibre, vitamine e minerali, nonché antiossidanti e altri nutrienti importanti. Ci sono tonnellate di fonti di carboidrati là fuori e i media, i medici, i nutrizionisti, i dietologi e un gruppo di persone non qualificate consigliano che questa fonte sia la migliore o ottimale per la perdita di grasso o la crescita muscolare, ma in chi crediamo? A mio avviso, è importante stare ben lontani da chiunque consulti gli estremi della dieta come vietare questo determinato tipo di gruppo alimentare o parole in questo senso senza prove scientifiche. Le persone che consigliano protocolli come questo sono normalmente dopo aver creato una dieta con un grande culto seguito per fare soldi. Non dovremmo essere guidati lungo la strada dell'etichettatura di qualsiasi alimento come buono o cattivo. Dovremmo adottare moderazione quando si tratta di alcuni tipi di carboidrati che possono contenere sostanze simili ai grassi trans, ma dovremmo cercare di educarci su carboidrati e gruppi alimentari per capire quali scelte dovremmo fare. Perché alla fine della giornata dovrebbe essere gustato il cibo, fornire energia al nostro corpo, mantenerci in salute e aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi.

Quindi cos'è lo zucchero?

Lo zucchero è un carboidrato, la fonte primaria di energia per il nostro corpo e in particolare il nostro cervello (sì, lo so che il cervello può usare i corpi chetonici, ma per la maggior parte di noi non stiamo seguendo una dieta chetonica.) Lo zucchero può verificarsi naturalmente nel latte, frutta, verdura, amidi e cereali, ma possono anche essere aggiunti a cibi e bevande per sapore o come dolcificante. A rigor di termini, i carboidrati non sono essenziali per la vita, tuttavia hanno molti benefici che vanno da, energia, recupero muscolare e crescita, "ottimizzando" i nostri ormoni, il metabolismo e il sistema immunitario, la sazietà e il gusto.

Esistono tipi di carboidrati 3

1. Monosaccaridi (zuccheri semplici) e disaccaridi Mono che significa molecola 1 e questi comprendono glucosio, fruttosio e galattosio. Di significa 2 come saccarosio, zucchero da tavola, (fruttosio + glucosio) o lattosio (glucosio + galattosio) presenti nel latte. 2. oligosaccaridi Un piccolo numero, più di 2, monosaccaridi collegati trovati in alimenti a base vegetale. 3. I polisaccaridi Molecole di carboidrati composte da lunghe catene di monosaccaridi come l'amido trovato in carboidrati complessi. Molte persone sembrano classificare carboidrati e zucchero come identità separate ma capiscono che lo zucchero è carboidrato. I carboidrati vengono digeriti dall'organismo per produrre infine glucosio, che può quindi essere utilizzato per produrre energia o immagazzinato come glicogeno o grasso. Quando il fruttosio viene ingerito da fonti naturali come la frutta, che contiene circa metà del fruttosio, metà del glucosio o da zuccheri raffinati trasformati, come lo zucchero granulato da tavola, anch'esso approssimativamente una miscela 50 / 50, viene metabolizzato nel fegato. Dove viene convertito in glucosio e rilasciato nel sangue e infine utilizzato come energia, immagazzinato come glicogeno o grasso. Molti temono il fruttosio ma diventa SOLO un problema quando si consuma un CALORIE SURPLUS dove si sta depositando più grasso di quello che si sta bruciando (lipogenesi, formazione di grasso> lipolisi, riduzione del grasso corporeo) per un periodo di 24hr. Questo perché il fruttosio può essere facilmente immagazzinato come grasso attorno al fegato e ad altri organi quando le riserve di glicogeno epatico sono al massimo. Questo alla fine può portare a malattia del fegato grasso non alcolica. Questo significa che dovresti evitare il fruttosio se stai cercando di aumentare la massa muscolare in eccesso di calorie? No, perché è molto difficile consumare adeguate quantità di fruttosio se si mangiano cibi interi minimamente trasformati, cosa che tutti spero sappiano che dovrebbero fare! Il fruttosio è quasi sempre presente con il glucosio, proprio come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, l'HFC, che è tipicamente 55% fruttosio e 45% glucosio, simile al saccarosio (zucchero da tavola.) E anche nei frutti, dove una mela tipica ha un totale di circa 13g di zucchero con circa 7g di questi essendo fruttosio. Quindi non pensare che tutto lo zucchero presente nel tuo cibo sia fruttosio! Quindi, sia che mangiate caramelle, patate o banane, alla fine i carboidrati presenti in questi alimenti saranno metabolizzati in glucosio, quando seguite una dieta a basso consumo energetico o con deficit calorico.

Quindi ci sono zuccheri buoni e cattivi?

No, non necessariamente! Diventare inutilmente sovrappeso portando alti livelli di grasso corporeo può essere malsano e questo proviene da un surplus di calorie, indipendente dal cibo che consumiamo e dalla mancanza di attività fisica. Ciò che è importante realizzare, è ciò che viene fornito con il cibo particolare, sia dal punto di vista nutrizionale che psicologico. Se confrontiamo i bambini della gelatina con una banana, entrambi forniscono zucchero, ma il frutto conterrà anche fibre e micronutrienti. Quindi, se stai consumando principalmente bambini in gelatina come fonte di carboidrati, non stai consumando una dieta equilibrata assumendo sufficienti macronutrienti, micronutrienti e fibre, quindi la frutta vince questa battaglia.

Ma il fruttosio e l'HFC ci rendono grassi, giusto?

Per rispondere a questa domanda vorrei citare James Krieger: "È vero che troppo fruttosio può essere un problema, ma troppo spesso può essere un problema. Se consumato in quantità moderate e da intere fonti alimentari, il fruttosio non è un nutriente da temere ". (10) "La linea di fondo è che non esiste un motivo valido per cui l'HFCS sia diverso dal saccarosio nel modo in cui colpisce il tuo corpo. Sono entrambi quasi identici nella loro composizione, che contengono circa metà del fruttosio e metà del glucosio. entrambi quasi identici nel modo in cui sono metabolizzati dal tuo corpo. Non c'è alcuna differenza pratica tra i due per quanto riguarda il tuo corpo. Ora, non sto dicendo che dovresti uscire e consumare tutto l'HFC che desideri. Il punto è che non c'è nulla di "cattivo" in modo univoco su HFC rispetto allo zucchero normale. HFCS non è unicamente responsabile dell'aumento di peso come alcune persone vorrebbero farvi credere ". (11) E ricerche condotte in 2008: "I dati presentati indicano che l'HFCS è molto simile al saccarosio, essendo circa il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio e quindi, non sorprendentemente, sono state trovate poche differenze metaboliche confrontando HFC e saccarosio". (12) "Il tema dello zucchero e dell'obesità è al momento in tutte le notizie e i media, e molte persone credono che l'eliminazione dello zucchero e in particolare del fruttosio dalla nostra dieta curerà l'epidemia di obesità. Ora non sono qui per rispondere se tagliare tutto l'aggiunta di zucchero dalla nostra dieta non comporterebbe più individui in sovrappeso, ma nel frattempo ti indirizzo al mio articolo sui miti dello zucchero ". carboidrati

Fonti di carboidrati

Le fonti di carboidrati variano da zucchero alto / basso, indice glicemico, carico glicemico, micronutrienti, fibre, sazietà, glutine e grano, ecc. Ecc. Indice glicemico (GI) L'indice glicemico descrive la capacità degli alimenti di aumentare i livelli di zucchero nel sangue una volta consumati. Gli alimenti vengono normalmente confrontati con glucosio puro o pane bianco che ha il vantaggio di essere un alimento base comune nella dieta delle persone. Pertanto, rendere più facile per le persone il confronto tra alimenti e alimenti è classificato da 0-100. I carboidrati con alto indice glicemico normalmente si rompono rapidamente durante la digestione e rilasciano rapidamente glucosio nel sangue, come cereali, dolci e bevande sportive. Dove i carboidrati che digeriscono più lentamente, rilasciando il glucosio più gradualmente nel flusso sanguigno, tendono ad avere un basso indice glicemico. Questi includono ad esempio verdure verdi, bacche, avena e fagioli. È stato dimostrato che l'IG di un determinato carb non è molto preciso e presenta alcune limitazioni. Ciò è dovuto al fatto che mangiamo pasti misti, costituiti da proteine, carboidrati e grassi insieme alla presenza di fibre. Le classificazioni GI assegnate si basano su quell'articolo specifico in fase di test e solo su quell'elemento specifico, in uno stato a digiuno notturno che alla fine avrà effetto sull'IG di un pasto. In secondo luogo, vi è una sovrapposizione di pasti / nutrienti precedenti che vengono assorbiti e digeriti, riducendo ulteriormente l'IG di un determinato carboidrato di un pasto futuro. Aggiungendo proteine, grassi o fibre a un alimento, si modifica automaticamente la sua IG. (1,2) Pertanto, quella patata dolce che aveva un IG di 70, potrebbe improvvisamente cadere su 50 quando l'hai aggiunta con una tonnellata di verdure.

Quindi una dieta a base di cibi a basso indice glicemico è migliore per la perdita di peso?

Ricerche recenti (13) hanno cercato di confrontare un indice glicemico elevato (65% sulla scala del glucosio), una dieta ricca di carboidrati (energia 58%); un basso indice glicemico (40%), dieta ricca di carboidrati; un indice glicemico elevato, dieta a basso contenuto di carboidrati (energia 40%); e un basso indice glicemico, dieta a basso contenuto di carboidrati. Hanno concluso che "le diete a basso indice glicemico di carboidrati alimentari, rispetto all'alto indice glicemico di carboidrati alimentari, non hanno portato a miglioramenti della sensibilità all'insulina". Il che può sembrare strano come si presume che i cibi a basso indice glicemico migliorino la sensibilità. Ciò enfatizza l'incoerenza e il problema con la selezione di IG a base di alimenti. A mio avviso, le persone ottengono un po 'troppo disturbo ossessivo compulsivo e hanno appeso a IG durante la valutazione della dieta. Alcuni alimenti iniziano a essere vietati dalle persone perché l'IG è troppo alta, ad esempio patate bianche o riso basmati. Comportamenti come questo possono portare a considerare il cibo buono o cattivo, creando un cattivo rapporto con la dieta. Ma se consumavi molta frutta e verdura, la IG dei cibi è qualcosa di cui non dovresti preoccuparti. I carboidrati vengono giudicati meglio sulla base dell'elaborazione dei gradi e dei micronutrienti. Carico glicemico (GL) Il carico glicemico prende in considerazione l'indice glicemico di un alimento e la quantità di carboidrati contenuti nel cibo. Indice di insulina L'indice di insulina misura la risposta di insulina nel corpo a un alimento specifico. La maggior parte degli alimenti con IG elevato avrà un indice di insulina elevato, ma non è sempre così. Ad esempio, le proteine ​​del siero di latte con quasi nessun carboidrato e un basso indice glicemico portano a aumenti molto elevati di insulina. Le proteine ​​hanno dimostrato di suscitare una risposta insulinica proprio come i carboidrati. (3,4)

Quindi il GI e il GL sono importanti per la composizione corporea?

Diversi esperimenti sono stati condotti per confrontare le diete ad alto indice glicemico con le diete a basso indice glicemico osservando la composizione corporea, i livelli di LDL, la sazietà e l'assunzione di cibo. Hanno concluso che gli effetti sulla salute come i livelli di LDL, il colesterolo e la pressione sanguigna dipendevano dal fatto che l'individuo iniziasse a essere malsano o sano. Le diete a basso indice glicemico sono state osservate come buone per la tua salute se inizialmente non sei sano, ma non hanno mostrato alcun vantaggio rispetto a una dieta ad alto indice glicemico in soggetti sani. Per quanto riguarda la composizione corporea e la perdita di peso non hanno riscontrato differenze tra la dieta a basso / alto indice glicemico nella ritenzione muscolare o la perdita di grasso tra i gruppi. (5,6) Diversi esperimenti sono stati condotti per confrontare le diete caloriche costituite esclusivamente da zucchero rispetto ad altri carboidrati. Una metanalisi di Sievenpiper et al. Ha esaminato l'effetto del fruttosio sul peso corporeo nell'alimentazione controllata. "Il fruttosio non sembra causare aumento di peso quando viene sostituito con altri carboidrati nelle diete che forniscono calorie simili. Le calorie in eccesso aumentano modestamente il peso corporeo, un effetto che potrebbe essere dovuto alle calorie in eccesso piuttosto che al fruttosio." (7) Surwit et al. Hanno scoperto che "Un'elevata assunzione di saccarosio da una dieta a basso contenuto di grassi e basso contenuto di kcal non ha influito negativamente sulla perdita di peso o su altri indici metabolici rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi e povera di zuccheri". Le diete avevano le stesse calorie, con una dieta ricca di zuccheri con 43% di kcal proveniente dal saccarosio, rispetto alla dieta povera di zuccheri con 5% o meno di kcal dallo zucchero. (8) Tuttavia, è importante sapere che tutti rispondono alle fonti di carboidrati in modo diverso e in uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition hanno riscontrato variazioni nelle risposte di glucosio e insulina agli stessi alimenti. (9) Questo è particolarmente importante per le persone che soffrono di determinate malattie e malattie. Quando GI e GL possono essere importanti è per gli atleti di resistenza o qualcuno che si allena più volte durante un periodo 24hr. Questo per garantire il rifornimento di glicogeno (glucosio immagazzinato) il più rapidamente possibile per favorire il recupero e le prestazioni. Un interessante esperimento condotto da Cramer MJ et al. ha confrontato il tasso di rifornimento di glicogeno di integratori sportivi rispetto a fast food con lo stesso contenuto di macronutrienti. Ciò che hanno scoperto è che non vi è stata alcuna differenza nel tasso di sostituzione del glicogeno, 6.9 e 7.9 mmol per kg di peso umido all'ora, rispettivamente per il supplemento e il fast food. Insieme a nessuna differenza nelle prestazioni durante l'attività di sottosequenza. (15)

Che cosa significa?

Bene dimostra che non c'è molta differenza tra integratori sportivi come bevande energetiche, ecc. O fast food quando si tratta di un confronto di recupero e prestazioni. Per qualcuno che prende parte a eventi di endurance e ultra endurance molto lunghi mangiando calorie sufficienti di carboidrati, grassi e proteine ​​sono molto più importanti della fonte, per migliorare il recupero e le prestazioni.

Mettere tutto insieme

Per la composizione corporea non importa se un carboidrato è classificato come IG alto o basso, GL o è indice di insulina, solo la quantità totale di carboidrati nella tua dieta è importante e questo perché i carboidrati contengono calorie, calorie 4 per grammo per essere precisi . Per quanto riguarda la salute, la fonte di carboidrati è rilevante soprattutto in un individuo già malsano. È importante ricordare che in un corpo sano esistono molti meccanismi per regolare i livelli di glucosio nel sangue, il che significa che le calorie da "zucchero aggiunto" non sono intrinsecamente cattive. Diventano "cattivi" solo quando si verifica un eccesso di grasso corporeo. Se vedi un prodotto con HFC e un prodotto simile con zucchero naturale, non dare per scontato che il prodotto con zucchero naturale sia migliore. Alla fine questi zuccheri vengono tutti digeriti allo stesso modo, a seconda che si tratti ovviamente di fruttosio o glucosio. Ora, non sto dicendo che dovresti uscire e consumare tutto lo zucchero che vuoi, ma guarda questo dal punto di vista della salute! Tutte le fonti di carboidrati contengono diverse quantità di macronutrienti, micronutrienti e fibre. Ad esempio i dolci rispetto alla farina d'avena. La farina d'avena è ricca di fibre, vitamine e minerali, nonché antiossidanti e altri nutrienti importanti. Credo che la maggior parte della tua dieta dovrebbe essere fatta con carboidrati ricchi di nutrienti minimamente elaborati, cercando di ridurre l'assunzione di zucchero aggiunto, ma ovviamente c'è spazio per mangiare il tuo cibo preferito "spazzatura" con moderazione. La quantità ovviamente varia da persona a persona a seconda degli obiettivi, dell'apporto calorico e dell'aspetto fisiologico, ma è per questo che è importante vedere la salubrità della tua dieta nel suo insieme e non un singolo pasto! Ora nel Regno Unito l'adulto medio consuma circa 50 calorie al giorno e il bambino medio consuma circa 100 calorie al giorno da bevande zuccherate senza zucchero, senza alcun compenso per queste calorie extra. (14) Ora avere una soda di tanto in tanto non è un problema, ma controlla il tuo apporto calorico totale, mangiando molti cibi ricchi di micronutrienti e livelli di attività prima di tutto, prima di preoccuparti dello zucchero.

Letture consigliate

Per più del mio lavoro segui il mio blog, Facebook, Twitter.

Referenze

1. Amanda R. Kirpitch, MA, RD, CDE, LDN and Melinda D. Maryniuk, MEd, RD, CDE, LDN. The 3 R's of Glycemic Index: Recommendations, Research, and the Real World. Clinical Diabetes October 2011 vol. 29 no. 4 155-159. 2. Williams SM1, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Another approach to estimating the reliability of glycaemic index. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):364-72. 3. Boelsma E1, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun;54(3):456-64. 4. Holt SH1, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76. 5. Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47. 6. Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9. 7.Sievenpiper JL1, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304. 8. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15. 9. Susanne HA Holt, Janette C Brand Miller, and Peter Petocz. An insulinindexof foods:the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr 1997;66:1264-76. 10. http://weightology.net/?p=434 11. http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=19 12. Fulgoni V 3rd1. High-fructose corn syrup: everything you wanted to know, but were afraid to ask. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1715S. 13. Sacks FM1, Carey VJ2, Anderson CA3, Miller ER 3rd4, Copeland T2, Charleston J5, Harshfield BJ2, Laranjo N2, McCarron P6, Swain J7, White K6, Yee K7, Appel LJ5. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA. 2014 Dec 17;312(23):2531-41. 14. Ng SW, Ni Mhurchu C, Jebb SA, Popkin BM. 2012. Patterns and trends of beverage consumption among children and adults in Great Britain, 1986-2009. Br J Nutr. 108(3), 536-51. 15. Cramer MJ, Dumke CL, Hailes WS, Cuddy JS, Ruby BC: Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2015.
più vecchio
post più recente
Chiudi (esc)

Iscriviti alla nostra newsletter

Notizie e offerte esclusive direttamente nella tua casella di posta.

Cerca

Carrello

Il carrello è vuoto.
Acquista ora