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Visitando Louie Simmons - la palestra più forte del mondo

[Caption id = "attachment_2683" align = larghezza "alignnone" = "620"]Louie Simmons Louie Simmons [/ caption] Di recente ho fatto un viaggio nella palestra più forte del mondo: Westside Barbell. Se sei serio sull'allenamento della forza, è probabile che tu abbia sentito parlare di Westside o del loro allenatore di mente Louie Simmons. In caso contrario, è probabile che tu sia stato influenzato da strumenti e metodologie di allenamento che Louie Simmons è stata personalmente responsabile per l'introduzione del mainstream come l'uso di bande e catene, box squat, trascinamento della slitta, hyper machine inversa e prosciutto gluteo sviluppatore. Nel corso di una giornata ho visto alcuni dei più forti atleti del mondo allenarsi e parlare con Louie Simmons, non come powerlifter, ma come allenatore di forza e condizionamento che si occupa solo di una cosa: migliorare le prestazioni sul campo da rugby. Non sono rimasto deluso; il giorno a Westside si è rivelato uno dei più stimolanti che io abbia mai avuto come allenatore. Alcune delle idee che ho raccolto quel giorno da Louie che ho continuato a utilizzare con i migliori team di professionisti come Los Pumas Argentina e Sydney Roosters nell'NRL australiano. Oggi voglio condividerli con te, in modo che anche tu possa portare la tua forza al livello successivo sul campo di rugby. Ecco cosa ha da dire Louie Simmons:

Louie Simmons su prestazioni sportive d'élite

• Tutti possono migliorare, ma le prestazioni di massimo livello in qualsiasi sport riguardano ancora i talenti. Non puoi ottenere uno stupido per vincere il Kentucky Derby. • La forza conta: ecco perché abbiamo classi di peso in molti sport, ed è per questo che non abbiamo donne che giocano nella NFL. Se la forza non avesse importanza, i guardalinee offensivi peserebbero 130lbs. • Ogni volta che vieni in palestra, supera un record di qualche tipo. Può essere un massimo sforzo, un salto in altezza, un esercizio speciale per le ripetizioni o un carry per la distanza, ma battere un record. Mantiene alta la motivazione dandoti qualcosa da inseguire e ti dà un metodo semplice per verificare se il tuo programma funziona. Quando smetti di battere record di qualche tipo, è tempo di cambiare le cose. [caption id = "attachment_2684" align = "aligncenter" width = "475" class = ""]Louie Simmons Louie Simmons [/ caption] • La tecnica è importante - ecco perché i suoi ragazzi si allenano con un bilanciere vuoto la prima volta che entrano in palestra. Ma prima o poi gli altipiani della tecnica (sia in palestra che sul campo) ed è tempo di diventare più forti, di mettere la forza dietro la tecnica. Questo è l'unico modo per migliorare le prestazioni quando la tecnica raggiunge un certo livello. • Allenare un ascensore non ti rende necessariamente più forte a quell'ascensore se la tua tecnica è già valida. La sua analogia: “Se mi picchi, dovrei andare a casa tua il giorno dopo e combatterti di nuovo? Certo che no, perché mi farò prendere a calci in culo. Quello che devo fare è andare via, scoprire perché ho perso, costruire quelle aree in allenamento e solo allora tornare a casa tua per combatterti. ”Tradotto in allenamento per la forza, Louie Simmons pensa che tu diventi più forte abbattendo un sollevamento o movimento nelle sue parti componenti, allenando l'anello più debole della catena, quindi rimettendo insieme i pezzi per migliorare le prestazioni. Per alzare lo squat non dovresti essere accovacciato, dovresti martellare gli esercizi speciali per quell'ascensore, come sollevare il prosciutto di glutei, ipers inversi e addominali pesanti.

Louie Simmons sull'allenamento delle prestazioni sportive

• Per lo stesso motivo, egli non raccomanda di accovacciarsi o di sollevare le palpebre in stagione per atleti di sport sul campo come giocatori di rugby e calciatori. Mettere un bar sulla schiena nel mezzo di una stagione estenuante è troppo stressante. Se aumenti le tue prestazioni negli esercizi speciali e continui a praticare questo sport, la tua potenza sul campo aumenterà. • Per il massimo sforzo i suoi ragazzi usano la tabella di Prilepin per determinare il numero ottimale di sollevamenti per un determinato esercizio. Scopre che con il programma della competizione e i regimi di integrazione seguiti dai suoi atleti, possono allenarsi settimana dopo settimana con 90-100% di 1RM, il che significa circa ripetizioni 7 per sessione divise in serie di ripetizioni di qualità 1-2. Ritiene che evitino sovrallenamento e lesioni ruotando i sollevamenti di sforzo massimo in modo che lo stesso schema di movimento non sia continuamente sollecitato più e più volte. Il giorno in cui abbiamo visitato i ragazzi stavano colpendo una panca da tavolo 2 contro bande di resistenza viola. Era la prima volta in 7 o 8 settimane che avevano eseguito quel particolare sollevamento. • Per uno sforzo dinamico (focalizzato sulla velocità) preferisce 12 alle ripetizioni 24 totali (più alte per il banco, più basse per lo stacco e lo squat da qualche parte nel mezzo) divise in serie di ripetizioni 1-3 per serie. Tutto il lavoro di sforzo dinamico viene eseguito con fasce e / o catene perché aumenta la potenza erogata attraverso una maggiore velocità di movimento. • Allena il metodo dello sforzo di ripetizione (simile ai movimenti tradizionali di bodybuilding) con gli esercizi speciali. In base a dove un atleta è debole nei grandi movimenti 3 dello squat, della panchina e del deadlift, selezionerà esercizi speciali che verranno quindi eseguiti per ripetizioni e volume più alti. Niente di follemente pesante, basta prendere una pompa. • Con il peso della barra diritta normalmente ci si può aspettare che la velocità della barra rallenti all'aumentare del carico, ma Louie ha scoperto che la velocità della barra rimane abbastanza costante anche per alte percentuali di 1RM quando si usano le bande. Crede che ciò avvenga perché con le bande l'unico modo per spostare la barra è spostarlo VELOCEMENTE. Ammette che il lavoro di sforzo dinamico probabilmente non ha un trasferimento diretto al powerlifting dato che si tratta di un tale sport piuttosto che di uno sport dominato dal potere. Ma in uno sport come il rugby, dove il tempo conta, gli aumenti di potenza associati all'allenamento dinamico dello sforzo dovrebbero corrispondere a un sostanziale miglioramento della potenza sul campo. [caption id = "attachment_2685" align = "aligncenter" width = "395" class = ""]Louie Simmons Louie Simmons [/ caption] Un ulteriore vantaggio del lavoro di DE è la tecnica. Se stai lavorando a 60% di 1RM e inferiori, la tecnica dovrebbe essere perfetta. L'allenamento DE ti dà l'opportunità di affinare la tecnica che il massimo sforzo non prevede. • Forza e tecnica devono essere allenate fianco a fianco durante tutto l'anno. La forza cambia il tipo di tecnica che sei in grado di eseguire e la tecnica cambia il modo in cui puoi esprimere la forza. La nuova forza è inutile se devi passare un mese a imparare come usarla. Come lo scienziato sportivo russo, Verkoshansky ha scritto, la velocità di rilassamento, non la contrazione, è la capacità chiave per le prestazioni sportive. Louie Simmons preferisce gli squat box perché insegna all'atleta a alternare più il rilassamento e la contrazione rispetto agli squat liberi. Il box squat costringe l'atleta a rilassarsi prima della contrazione concentrica e ha l'ulteriore vantaggio di forzare una profondità accovacciata costante, creando allo stesso tempo meno dolore rispetto agli squat liberi. • Nei suoi esperimenti con l'unità Tendo ha scoperto che la massima potenza erogata si verifica all'incirca allo 35% della massima velocità di movimento. Questo è il motivo per cui preferisce caricare a salti senza carico: ti spostano più vicino al punto di massima potenza. Per il massimo sviluppo di potenza nel tuo allenamento, cerca di utilizzare un carico di circa 40-60% accelerato con la massima forza su esercizi come jump squat, tiri da panca e speedlift. Forse questo è il motivo per cui gli impianti di risalita olimpici sono pubblicizzati come il re degli esercizi di sviluppo del potere. Forse non c'è niente di speciale in uno strappo o pulito e cretino di per sé, solo la velocità a cui si muove una pesante variazione di O-lift? Personalmente, questo è qualcosa che posso sicuramente attestare con un mio atleta dei Sydney Roosters. Per 2 mesi non ha fatto alcun sollevamento olimpico, ma ha eseguito stacchi a velocità di banda a 0.8 metri al secondo (velocità della barra di sollevamento olimpica del libro di testo). Il risultato finale è stato il massimo personale di 5kg quando ha eseguito una pulizia di potenza, un enorme miglioramento in un sollevatore già esperto. • Louie Simmons ama l'addestramento sui salti perché ti obbliga a continuare ad accelerare durante tutto il movimento, proprio come gli ascensori che incorporano una resistenza accomodante come fasce, catene e attrezzature pneumatiche. Pulegge Keizer. I suoi ragazzi eseguono salti 80 alla settimana suddivisi su 2 giorni alla settimana, e preferisce i salti eseguiti partendo da una posizione seduta perché, di nuovo, forza il rilassamento prima della contrazione concentrica: statico superato dalla contrazione dinamica. Quando pianifica i salti in una sessione di allenamento o in una giornata di allenamento? "Ogni volta che la fottuta che vogliamo, purché sia ​​fatta." Molti allenatori possono rimandare a fare salti alla fine di una sessione, ma Louie Simmons sente che insegna agli atleti a esercitare la massima forza anche quando sono iniziando a diventare affaticato, un grosso problema nel powerlifting verso la fine di un incontro e nelle fasi successive di una competizione in tutti gli sport. • Louie Simmons ritiene che i fianchi siano il centro dello sviluppo del potere umano. Prova a eseguire qualsiasi abilità su un campo sportivo saltando, tagliando, affrontando, calciare, lanciare, lo chiami. NON puoi usare i fianchi. L'ultimo modo di Louie per sviluppare i fianchi? Camminare in uno squat cintura. Allacciati e cammina avanti e indietro sulla cintura occupata per 2 minuti di fila. Ti illuminerà. Se non hai una cintura accovacciata, carica una cintura da immersione con tutto il peso che si terrà e cammina con le gambe semi flesse. • Louie Simmons adora trasportare i calici carichi perché si allena per un sacco di cose contemporaneamente: forza delle spalle, stabilità del busto e condizionamento. Inoltre, pensa che espongano anelli deboli nella tua catena. Se fai carichi pesanti e il giorno dopo la parte bassa della schiena è dolorante, indovina un po '? È ora di iniziare ad allenare molto più la parte bassa della schiena. • Louie Simmons è anche una fan delle tirate / spinte da slitta, del giogo da uomo forte e delle forti tirate / spinte da carriola, anche per gli atleti di resistenza. Supporta lo sviluppo di forza e dimensioni, sviluppa la forza e il condizionamento del tessuto connettivo allo stesso tempo - presta attenzione alla frequenza cardiaca per assicurarti di allenarti per il sistema energetico desiderato o l'adattamento che desideri. Questo è un ottimo strumento per l'allenamento pre-stagionale. Un altro vantaggio di trasportare, tirare e spingere è il componente eccentrico minimo. Riduce il dolore che è importante in stagione per gli atleti e significa che puoi eseguirli più frequentemente e progredire più frequentemente, anche se non sei in stagione.

Quindi cosa penso?

Penso che Louie Simmons sia un genio pazzo. Parla un miglio al minuto e memorizza nella sua testa ogni singolo incontro e record di allenamento dei suoi atleti, insieme a una biblioteca di informazioni sull'allenamento e ha inventato più attrezzature per l'allenamento di quelle che mi interessa menzionare. Se guardi cosa sta facendo con i suoi atleti, c'è un sacco di valore da avere. Ha addestrato gli uomini di 14 a deadlift su 800lbs e tuttavia nessuno dei suoi atleti ha mai deadlift più di una volta alla settimana per piccole percentuali di 1RM. Quando ho visitato, ho assistito a un sollevatore femminile 5 alto un piede che eseguiva un salto in piedi di 43 pollici e un banco di linebacker della scuola superiore ha premuto 225lbs per le ripetizioni 29. Questi sono numeri ridicoli. Louie Simmons e Westside stanno chiaramente facendo grandi cose. [caption id = "attachment_2686" align = "alignnone" width = "958"]Louie Simmons Louie Simmons [/ didascalia] La difficoltà nel valutare i suoi metodi risiede nella natura esoterica del mondo del powerlifting. Lui e i suoi atleti sono molto aperti nel loro uso di steroidi. Per loro è solo una parte dello sport. Cosa succede se scegli di non spremere? Certamente ci sono un sacco di atleti naturali che si sono eccelluti aneddoticamente usando un approccio Westside. La mia ipotesi è che devono solo essere un po 'più giudiziosi con intensità e volume rispetto ai sollevatori assistiti. Allo stesso modo i powerlifter si allenano solo per pochi incontri all'anno, durante i quali devono eseguire fino a 9 gli sforzi massimi nel corso di diverse ore. Si tratta di mondi diversi dai tradizionali sport da campo in cui gli atleti devono eseguire ogni movimento esplosivo sotto il sole, per un'ora o più, durante una stagione settimanale da 30 a 40. È possibile allenarsi utilizzando un modello Westside quando si tiene conto di tutto ciò che un atleta deve allenare come il lavoro di abilità, le pratiche di squadra e il condizionamento? Ancora una volta, penso che la risposta sia applicare i principi, ma tenere d'occhio il volume e l'intensità di ciò che stai facendo. Ricorda che non puoi aggiungere a un programma senza prima aver sottratto qualcos'altro. Ma non c'è dubbio che i principi di Westside sono un ottimo modello per lo sviluppo della massima forza nella bassa stagione e nelle prime fasi pre-stagionali. Anche considerando tutto ciò se si considera che se si ha un tizio che si accovaccia dietro 600lbs grezzo e salta box 50 pollici a 110kg di peso corporeo (un'impresa comune a Westside), penso che se gli dai un anno di intenso allenamento nel rugby, hai un inferno di un atleta tra le mani. Guarda le onde che Carlin Isles ha creato nel Rugby a sette per gli Stati Uniti. Meno di un anno o due fa era un velocista abbastanza buono a livello nazionale. Ora sta facendo apparire nella media alcuni dei migliori sette giocatori del pianeta. Questo è il valore della forza e della potenza - qualcosa che gli atleti di Louie Simmons hanno in abbondanza.

Dovresti allenarti così?

Penso che possano essere di grande valore per chiunque voglia aumentare la propria forza e potenza, ma evitare di usare l'enorme volume e intensità che usano alcuni sollevatori di Westside. Sono powerlifter d'élite con molto meno sul piatto rispetto al giocatore di rugby medio. Tieni presente che se sei un atleta naturale o un giocatore di rugby, l'implementazione integrale dei metodi Westside probabilmente comprometterà la tua capacità di recupero. Avvia la luce, utilizza il volume e l'intensità minimi che portano ancora il tuo 1RM e la bilancia a muoversi nella giusta direzione, quindi procedi da lì. Ecco un esempio di programma fuori stagione da provare: Lunedì: parte superiore del corpo, massima concentrazione dello sforzo
Esercitare Ripetizioni Set Periodo di riposo Note
  1. Bench press - lavoro fino a un rappresentante 5 max.
2-3 minuti Lavora fino a un numero massimo di ripetizioni 5 su 4-5 set totali.
C1. Panca con manubri inclinata 8 3 60-90s tra superset Esegui come superset. Utilizzare un carico di circa un rappresentante 12 max.
C2. Chin up
D1. Stampa militare con manubri 15 3 60-90s tra superset Esegui come superset. Utilizzare un carico di circa un rappresentante 20 max.
D2. Tricipite di corda spinto verso il basso
Martedì: parte inferiore del corpo, concentrazione dello sforzo dinamico
Esercitare Ripetizioni Set Periodo di riposo Note
  1. Salti di box
5 4 2-3 minuti Imposta l'altezza della scatola al massimo su cui puoi ancora attuare un buon atterraggio
  1. Deadlift di velocità - 60% del massimo
3 4 2-3 minuti Strappa la barra del pavimento alla massima velocità
C1. Dumbbell RDL 8 3 60-90s tra superset Esegui come superset. Utilizzare un carico di circa un rappresentante 12 max.
C2. Fila DB a braccio singolo
D1. Bilanciere ab roll-out 15 3 60-90s tra superset Esegui come superset. Utilizzare un carico di circa un rappresentante 20 max.
D2. Iperestensione inversa
Giovedì: parte superiore del corpo, concentrazione dello sforzo dinamico
Esercitare Ripetizioni Set Periodo di riposo Note
  1. Pass torace per palla medica per immersioni
5 4 2-3 minuti Usa una palla 5-7kg e tuffati in qualcosa di morbido!
  1. Lancio della panca con 40% di 1RM
3 4 2-3 minuti Usa uno spotter e ad ogni rappresentante lancia la barra il più in alto possibile. Prendi la barra insieme al tuo spotter, quindi ripristina.
C1. Immersione tricipite ponderata 8 3 60-90s tra superset Esegui come superset. Utilizzare un carico di circa un rappresentante 12 max.
C2. Dumbbell seduto pulito
D1. Sollevamento del manubrio laterale 15 3 60-90s tra superset Esegui come superset. Utilizzare un carico di circa un rappresentante 20 max.
D2. Curl bicipiti con manubri
Sabato: parte inferiore del corpo, massima concentrazione dello sforzo
Esercitare Ripetizioni Set Periodo di riposo Note
  1. Squat anteriore: fino a un rappresentante 5 max.
2-3 minuti Lavora fino a un numero massimo di ripetizioni 5 su 4-5 set totali.
C1. Piede posteriore elevato diviso in due 8 3 60-90s tra superset Esegui come superset. Utilizzare un carico di circa un rappresentante 12 max.
C2. Curva laterale con manubri
D1. Affondo laterale con manubri 15 3 60-90s tra superset Esegui come superset. Utilizzare un carico di circa un rappresentante 20 max.
D2. Allevamento di polpacci
Keir è il fondatore del Rugby Strength Coach e ha recentemente pubblicato un webinar di video minuto 30 gratuito sui migliori segreti di allenamento 5 per sviluppare l'agilità specifica del rugby disponibile dal suo sito web.
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