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Allenamento per la massa magra: i nostri migliori consigli

L'allenamento per la massa magra richiede l'approccio giusto, una buona dieta e un sacco di duro lavoro. L'allenatore di forza e condizionamento Adam Hearn fornisce i suoi consigli su ciò che funziona meglio. La maggior parte di coloro che sollevano pesi hanno l'obiettivo di aumentare la massa magra. L'aumento della massa magra, scientificamente noto come ipertrofia muscolare, si riferisce all'aumento delle dimensioni dei muscoli senza aumentare il grasso in eccesso. I principi alla base dell'ipertrofia sono relativamente semplici: il corpo risponde a uno stimolo di allenamento con conseguente aumento dell'area della sezione trasversale del muscolo (dimensione) e un aumento della capacità del muscolo di generare forza (forza). Sono stati riportati ingrandimenti di circa 10-15% dopo appena 10-14 settimane di un programma di ipertrofia. Se lo manteniamo semplice, il corpo costruisce / ripara il tessuto muscolare (anabolico) o scompone il tessuto muscolare per produrre energia (catabolico). Pertanto, quando ci si allena per la massa magra, l'obiettivo della sessione di allenamento dovrebbe essere quello di indurre una risposta ormonale anabolica per la crescita muscolare. Il raggiungimento di questo stato anabolico richiede una combinazione di nutrizione, allenamento e riposo ottimali. Questo articolo discute le risposte ormonali all'allenamento. Segui queste linee guida basate sulla ricerca per aumentare le possibilità di successo quando ti alleni per ottenere un guadagno di massa magra:

Usa esercizi composti (multi-articolazione) per le ripetizioni 6-12

Dopo un completo riscaldamento, dovresti iniziare l'allenamento con un esercizio che richiede un grande volume di massa muscolare (ad esempio squat o stacchi). Anche su un allenamento per la parte superiore del corpo chiedi? La mia risposta sarebbe sì! Gli esercizi per la parte inferiore del corpo, se eseguiti attraverso una gamma completa di movimenti, assumono molta più massa muscolare rispetto agli esercizi per la parte superiore del corpo e creano una maggiore risposta al testosterone. Il testosterone è un ormone sessuale maschile con un enorme potenziale anabolico; ricorda, anabolico = crescita muscolare. In termini di intensità e volume, la strategia di allenamento ottimale per il rilascio di testosterone è stata segnalata come serie 3 – 5 di ripetizioni 6 – 12 che lavorano per il fallimento. Per quelle donne che leggono questo preoccupato di apparire come un bodybuilder, i livelli di testosterone sono generalmente 15-20 volte inferiori nelle femmine, il che rende più difficile aumentare la massa muscolare durante l'allenamento per la massa magra.

Brevi periodi di riposo passivo tra più set

Quando sollevi pesi verso il tuo 10 rep max, il lattato e il sangue si accumulano all'interno dei muscoli e portano a un gonfiore temporaneo delle cellule ("la pompa" come descritto da Arnold). Le concentrazioni di lattato aumentano ulteriormente quando si abbassa lentamente il peso ad ogni ripetizione (contrazione eccentrica), aumentando il tempo in tensione. Se trovi facili ripetizioni 10 con un dato peso, prova a rallentare la parte eccentrica dell'esercizio fino a circa 3 secondi. Se lo trovi ancora facile, forse è il momento di un peso più pesante! L'elevata concentrazione di lattato e l'aumento del livello di testosterone favoriscono il rilascio dell'ormone della crescita, che stimola i fattori di crescita simili all'insulina, più ormoni anabolici. Questi ormoni causano un aumento dell'assorbimento degli aminoacidi, in particolare della glutammina, e portano alla crescita muscolare. Dopo un set, probabilmente sentirai una sensazione di bruciore nei muscoli che hai appena lavorato. Durante i periodi di riposo tra le serie, cerca di rilassarti ed evita lo stretching per mantenere il lattato nei muscoli in modo che la serie successiva possa aumentare ulteriormente. Per migliorare questo, quando ti alleni per la massa magra, dovresti mantenere i tuoi periodi di recupero abbastanza brevi, a seconda dell'esperienza.

Mantieni le sessioni di ginnastica brevi dividendo la tua routine

Quando ti alleni per la massa magra, limitare ogni sessione a un'ora riduce gli effetti catabolici dell'ormone cortisolo; ricorda, catabolico = rottura muscolare. Quando i livelli di energia sono bassi, viene rilasciato cortisolo, che stimola la rottura dei muscoli per produrre energia. Il tempo è limitato, quindi devi essere intelligente con gli esercizi che scegli - pensa composto. Sprecheresti il ​​tuo tempo se restassi in palestra tentando quattro diverse varianti di un ricciolo bicipite allo specchio. Se ti stai allenando per la massa magra, dividere la tua routine aiuterà a sovraccaricare ogni movimento e assicurarti una breve sessione. L'allenamento di ogni movimento una volta alla settimana consente un maggiore recupero tra le sessioni in cui è frequente DOMS lieve (indolenzimento) causato dal danno muscolare. Il recupero tra le sessioni è il luogo in cui si verifica la crescita, quindi assicurati di utilizzarlo e non ribaltarti premendo il banco ogni giorno!

Allena i movimenti non i muscoli

Quando ti alleni per la massa magra, credo che dovresti allenare i movimenti e non i muscoli (ipertrofia funzionale), a meno che non ti alleni per diventare un bodybuilder in competizione. Ad esempio, suggerisco di evitare l'allenamento secolare del torace e dei tricipiti (muscoli) e di sostituirli con esercizi di spinta (movimenti). Ecco come può cambiare la suddivisione settimanale di quattro giorni:
Tipica suddivisione in quattro giorni Moderna suddivisione in quattro giorni
Lunedi Petto e tricipiti Spingi
Martedì Schiena e bicipiti Ginocchio dominante
Giovedi Gambe Tirare
Venerdì Spalle e braccia Anca dominante
Si noti che ho aggiunto due sessioni separate per gli arti inferiori, chiunque stia sollevando masse e si accovacci al massimo per il volume nella stessa sessione è pazzo! Cammineresti come John Wayne per giorni. Inoltre, l'arto inferiore ha più massa muscolare e quindi sei in grado di sollevare più peso con conseguente maggiore reclutamento muscolare e una maggiore risposta ormonale.

Sneaker non addestrate

Se sei nuovo in palestra e ti alleni per la massa magra, inizialmente l'accumulo sui muscoli può essere difficile, con la maggior parte dei guadagni derivanti dagli adattamenti neurali. Tuttavia, se continui ad allenarti costantemente per un periodo di tempo prolungato, i benefici dell'ipertrofia diventeranno l'adattamento dominante all'allenamento. Assicurati di accendere la luce con periodi di riposo più lunghi e di avanzare lentamente. Prova a trovare un partner di allenamento / allenatore per assicurarti che la tua tecnica sia all'altezza.

Istruttori avanzati

Per l'individuo più avanzato che si sta allenando per la massa magra, l'evidenza suggerisce che potrebbe essere utile includere selettivamente ripetizioni forzate, set di cadute, superset e pesanti negativi all'interno del programma di allenamento, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per la prescrizione effettiva dell'esercizio. Questi suggerimenti sono tutti temporanei per sfondare un plateau, il tradizionale sollevamento pesi non può essere battuto e dovrebbe costituire la maggior parte del programma durante l'allenamento.

Allenamento per la massa magra: in breve

Gli aumenti della massa muscolare magra sono ottimali quando si utilizzano serie 3-5 di 10RM con brevi periodi di riposo (≈60 secondi). Sono richiesti carichi moderati concentrandosi su un aumento del carico eccentrico in cui si raccomanda l'insufficienza muscolare negli insiemi finali. Le sessioni dovrebbero essere brevi (fino a 60 minuti) e dovrebbero essere suddivise per indirizzare movimenti specifici attraverso una gamma completa di movimenti. Tuttavia, c'è di più nell'aumentare la dimensione del muscolo oltre all'allenamento di resistenza pesante. I guadagni magri sono ottimali quando anche lo stress (ad es. Lavoro / vita domestica), il recupero (ad es. Sonno) e la nutrizione (ad es. Surplus di calorie) vengono monitorati attentamente. Consiglierei anche di ridurre al minimo il volume dell'allenamento cardiovascolare e degli sport agonistici per ottenere guadagni ottimali perché aumenteranno significativamente i livelli di cortisolo. L'altra cosa che conta è la dieta, ovviamente. Per maggiori dettagli su questo e per vedere quali prodotti GoNutrition ™ consiglia quando stai mirando a guadagnare massa magra, dai un'occhiata a Bundle di muscoli magri che include tutto il necessario.

Ulteriori letture sull'allenamento per la massa magra

1. Kraemer WJ, Vingren JL e Spiering BA. Risposte endocrine all'esercizio di resistenza, capitolo 3, in Elementi essenziali di allenamento e condizionamento della forza, 3rd ed., Champaign, Illinois, Human Kinetics, 2008. 2. Schoenfeld BJ. I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Journal of Strength and Conditioning Research; 2010; 24 (10): 2857-2872. 3. Schoenfeld BJ. L'uso di tecniche di allenamento specializzate per massimizzare l'ipertrofia muscolare. Giornale della forza e del condizionamento; 2011; 33 (4) 1: 60-65. 4. Turner A, Comfort P, Moody J e Jefferies I. Neuroendocrinologia e allenamento di resistenza nei maschi adulti. Forza e condizionamento professionali; 2010; 17: 15-24.
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