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I migliori esercizi 5 per le gambe

Ah, l'elefante nella stanza, le gambe. Molte persone non allenano le gambe come dovrebbero, a causa di idee sbagliate o per qualsiasi motivo, l'allenamento delle gambe è una parte vitale di qualsiasi frequentatore di palestra. La gamba può essere divisa in due parti principali, la parte superiore della gamba e la parte inferiore della gamba.

Parte superiore della gamba:

Nella parte superiore della gamba ci sono i muscoli principali di 3: Il quadricipite: Questi sono i grandi muscoli nella parte anteriore della parte superiore della gamba. Sono responsabili dell'estensione della gamba da piegata a dritta. The Hamstrings: I muscoli posteriori della coscia sono nella parte posteriore della parte superiore della gamba. Il loro compito è di riportare la gamba in uno stato piegato. I glutei: Il Glute è essenzialmente il tuo culo. Fornisce un morbido cuscino su cui sedersi ma non deve essere lasciato fuori!

Parte inferiore della gamba:

Nella parte inferiore della gamba c'è essenzialmente un muscolo principale, i polpacci. Questi aiutano a mantenere l'equilibrio e camminare e correre in generale. LO SAPEVATE? Fare squat e gambe all'inizio della settimana di allenamento aumenta il rilascio di ormone della crescita e testosterone durante la settimana più di qualsiasi altro esercizio. Ciò significa che non solo le gambe cresceranno, ma anche il resto del tuo corpo ne trarrà beneficio!

Esercizi per le gambe

Gambe #1 - Buongiorno

[Caption id = "attachment_3619" align = "alignCenter" width = "400"]Buongiorno Buongiorno [/ didascalia] Iniziare è Buongiorno. Potresti pensare che non funzioni davvero le gambe ma è un ottimo movimento. Non ci sono molti esercizi migliori per la catena posteriore di Good Mornings e hanno il vantaggio aggiuntivo di coinvolgere il tuo core, la tua schiena, oltre a colpire i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Per eseguire l'esercizio, posiziona una barra sulla parte posteriore delle spalle, simile a uno squat. Quindi, abbassa il tuo corpo piegando i fianchi fino a quando il tuo corpo è parallelo al pavimento. Ritorna lentamente dritto.

Legs #2 - Squat

[Caption id = "attachment_3620" align = "alignCenter" width = "620"]Squat Squat [/ didascalia] Il secondo esercizio è Squat. Stavano sempre per venire, quindi facciamoli finire. Gli squat sono il re di tutti gli esercizi per le gambe. Mirano ai quadricipiti, ai polpacci, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e alla zona lombare, tutti in modo super efficace. Una buona citazione che uso sempre è "Esercitarsi con una gamba senza squat è come fare cioccolato senza cacao". Per eseguire lo squat, posizionare un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Accovacciati in modo che la parte superiore della gamba sia parallela al suolo, ma mantieni la testa alta. Alzati lentamente.

Gambe #3 - Deadlift con gambe rigide

[Caption id = "attachment_3621" align = "alignCenter" width = "294"]I deadlift con gambe rigide sono perfetti per le gambe I deadlift con gambe rigide sono ideali per le gambe [/ didascalia] I deadlift con gambe rigide sono l'esercizio successivo. Questa è una variante del deadlift standard, ma è cambiata in modo che le gambe vengano colpite di più. Colpisce principalmente i muscoli posteriori della coscia, funziona anche nella parte bassa della schiena e nei glutei. Per eseguire il deadlift con le gambe rigide, afferrare un bilanciere sul pavimento con una presa sopra la mano, in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. Solleva il bilanciere mantenendo le ginocchia bloccate e le gambe dritte, dovresti sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Tieni la schiena dritta e la testa alta. Abbassa la barra allo stesso modo, mantenendo la tensione sui muscoli posteriori della coscia.

Legs #4 - Split Squat

[Caption id = "attachment_3622" align = "alignCenter" width = "450"]Gli squat divisi richiedono una panchina Gli squat divisi richiedono una panchina [/ didascalia] Uno squat diviso è uno squat a gamba singola e si concentra su ciascuna gamba separatamente. Funziona principalmente con i quad, ma ha anche un grande effetto su vitelli, glutei e muscoli posteriori della coscia. Per fare ciò, inizia nella stessa posizione dello squat normale. Metti un piede su una panca dietro di te in modo tale che la gamba su cui stai in piedi abbia il ginocchio in linea con la caviglia, cioè sia perfettamente dritto. Quindi procedi ad accovacciarti in modo che il ginocchio della gamba in piedi tocchi il pavimento. Iniziare questo esercizio con i manubri è un'ottima idea in modo da poter controllare ed esercitarsi nel modulo.

Gambe #5 - Sollevamento del polpaccio

[Caption id = "attachment_3623" align = "alignCenter" width = "216"]Non dimenticare i muscoli del polpaccio con rialzi del polpaccio Non dimenticare i muscoli dei polpacci con rialzi dei polpacci [/ didascalia] I vitelli sono spesso trascurati in un allenamento per le gambe ma sono importanti per quella forma uniforme delle gambe. Gli allevamenti di polpacci colpiscono i polpacci molto bene e in isolamento, il che significa che usa solo quel muscolo. Per eseguire un sollevamento del polpaccio, posiziona un bilanciere sulla schiena e solleva i piedi in punta di piedi. Questo isolerà i polpacci e per una tensione ancora maggiore, fermati per un secondo o due in alto.

Conclusione

In conclusione, questi sono grandi esercizi di 5 che avranno un impatto su tutta la gamba dall'alto verso il basso. Metterli nel tuo allenamento per le gambe successive ti darà DOM come mai prima d'ora e assicurarti che le gambe siano pompate. Per assicurarti di ottenere il meglio dal tuo allenamento, tratta le tue ruote con alcune proteine ​​dopo l'allenamento con a proteine ​​a basso costo dal sapore eccezionale questo assicurerà che le tue gambe diventino enormi velocemente!
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