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Suggerimenti ed esercizi per l'allenamento della forza

La progettazione di un programma di allenamento per la forza è un processo complesso. Come allenatore della forza devo considerare: a cosa ti stai allenando, quali esercizi si adattano meglio a te e all'ordine in cui sono presenti nel tuo programma, quanto spesso devi allenarti, quanto peso devi sollevare, quanti set e ripetizioni che dovresti eseguire e quanto dovrebbero durare i tuoi periodi di riposo. Comprendere tutte queste variabili aiuterà a creare un programma quasi ottimale. Personalmente ho detto quasi ottimale perché credo che nessun programma sia perfetto e faccio emendamenti continuamente. Ecco i punti chiave su ciò che devi sapere per aiutarti a creare un solido programma di allenamento per la forza.

1. Per cosa stai allenando la forza?

Se pratichi uno sport, una "analisi dei bisogni" valuta i requisiti di questo sport e tu come atleta. Comprendere quali movimenti sono comuni, quali lesioni sono comuni e quali livelli di forza sono richiesti per lo sport può aiutare a costruire un programma specifico. Ad esempio, un powerlifter richiede la massima forza in tre sollevamenti: il deadlift, il back squat e la panca. Pertanto, questi schemi di movimento dovrebbero costituire la maggior parte del programma di allenamento della forza. Prima di iniziare un programma di potenziamento, è necessario eseguire test per valutare la propria capacità di aiutarti a creare un buon punto di partenza. A livello professionale, i test delle prestazioni (ad es. Massima forza) e una valutazione del movimento possono determinare se si hanno collegamenti deboli che devono essere affrontati.

2. Quali esercizi di allenamento della forza dovresti eseguire?

Ho toccato questo aspetto nel primo punto in cui gli esercizi dovrebbero essere specifici per i tuoi obiettivi. Se vuoi diventare forte al deadlift, allora dovresti deadlift. Tuttavia, per me la selezione dell'esercizio dipende dai tuoi obiettivi e da eventuali punti deboli che potresti avere - che avrebbero dovuto essere evidenziati dalle tue valutazioni di performance / movimento. Ad esempio, il back squat è un eccellente esercizio di forza se eseguito correttamente; inizialmente però tendo ad evitarli quando sto allenando in uno scenario di gruppo. Troppi back squat mostrano scarsa profondità e una inclinazione in avanti della parte superiore del corpo e rendono l'esercizio come un "buongiorno". Preferirei scegliere un esercizio che possa ancora creare un adattamento della forza ma che sia più semplice e sicuro per l'atleta, come uno squat split. Per me, la forma tecnica è vitale: cinque buone ripetizioni sono migliori di quelle scadenti di 10.

3. In quale ordine eseguire esercizi di allenamento della forza?

Il punto chiave con l'ordine di esercizio è che è necessario stabilire le priorità; se vuoi diventare forte, esegui prima gli esercizi di forza quando sei fresco. Un altro modo di guardare l'ordine degli esercizi è quanta fatica provoca l'esercizio? Esercizi di potenza come i salti sono meno affaticanti sul sistema muscolare, quindi tendono ad essere i primi nella maggior parte dei programmi, seguiti da un lavoro di forza, mentre diminuiscono il volume dell'allenamento cardiovascolare. Il sollevamento pesi è una forma di HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) che offre molti degli stessi benefici del cardio.

4. Quanto spesso devi allenarti?

La frequenza dell'allenamento può essere suddivisa a seconda di quanto tempo hai e degli obiettivi che hai per quella fase di allenamento. La coerenza è importante per mantenere / sviluppare livelli di forza; negli atleti di potenza, i livelli di forza possono essere mantenuti per un massimo di due settimane. Pertanto non otterrai molto dall'allenamento della forza una volta al mese. In una fase di forza, gli atleti tendono ad allenarsi fino a tre volte a settimana e mi piace usare un approccio per tutto il corpo che consenta il recupero di almeno 48 ore tra le sessioni.

5. Quanto peso dovresti sollevare?

L'intensità delle sessioni di allenamento dovrebbe essere basata sui risultati dei test delle prestazioni. Quando mi alleno per la forza, mi piace lavorare da una percentuale del massimo di una ripetizione (RM; la quantità che puoi sollevare per una ripetizione). Il sovraccarico progressivo è importante per lo sviluppo della forza e l'allenamento a 85% o superiore a 1RM tende a ottenere i maggiori miglioramenti della forza. Il sovraccarico progressivo può essere ottenuto sollevando carichi più pesanti o eseguendo più ripetizioni costringendo il corpo ad adattarsi, tuttavia non è possibile sollevare pesi pesanti in tutte le sessioni perché nel tempo si sarà affaticati aumentando il rischio di lesioni.

6. Quanti set e ripetizioni dovresti eseguire?

Il numero di serie e ripetizioni che esegui è noto come volume della sessione e, ancora una volta, dipenderà dai tuoi obiettivi tra gli altri fattori. In generale, un volume basso di sei ripetizioni o meno ad alta intensità (> 85%) viene utilizzato per sessioni di forza reale. Dovrebbe esserci una relazione inversa tra serie e ripetizioni, quindi meno ripetizioni esegui, più serie dovresti avere. Potresti aver visto vari programmi come 5 × 5, 6 × 4, 7 × 3 (imposta × ripetizioni). Non dimenticare i tuoi set da riscaldamento, tuttavia dovresti aumentare gradualmente il peso di ogni set fino a quando non sei pronto per i tuoi set da lavoro.

7. Quanto riposo dovresti avere tra i set?

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza massima, dovresti consentire un recupero quasi completo tra i set - questo può essere ovunque da 3-5 + minuti. Più pesante è il peso sollevato, più lungo è il recupero richiesto. Se il tuo riposo è troppo breve, non sarai in grado di colpire il numero prescritto di ripetizioni sul set successivo, quindi suggerirei di programmare i periodi di riposo. Durante i periodi di riposo, per essere produttivi, prova a lavorare su eventuali punti deboli che potresti non influenzare il tuo core lift. Ad esempio, se si esegue la panca per la forza della parte superiore del corpo, è possibile lavorare sulla mobilità della parte inferiore del corpo durante i periodi di riposo. Con periodi di riposo così lunghi, il programma dovrebbe essere sviluppato su esercizi 3-5.

Programma di allenamento per la forza

Queste sette regole possono essere applicate per qualsiasi obiettivo, che si tratti di guadagnare massa magra, perdere massa grassa o guadagnare forza. Di seguito è riportato un esempio generale di un programma di tre giorni per la forza complessiva. Per allenatori di forza compiuti, possono essere utilizzate tecniche più avanzate per sfondare plateau come bande, catene o gruppi di cluster.
Giorno uno Secondo giorno Giorno tre
Squat frontale Deadlift Fronte pulito
Chin up tuffi Panca da banco DB
Spinta dell'anca SL RFESS Fila incline
Ab roll out Pallof press Camminata unilaterale del contadino
Dovresti notare che questa è solo la base per costruire un programma di allenamento per la forza, se ti stai allenando verso un punto specifico, dovresti periodizzare il tuo programma di allenamento, compresi i periodi di ricarica, per consentire miglioramenti ottimali. Se segui le linee guida di cui sopra, sarai sulla buona strada per un programma di solidità, cerca solo di non complicare eccessivamente il tuo programma e assicurati che sia sicuro. Certo, dovrai anche seguire la dieta giusta e consumare il giusto integratori di forza e massa per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Ulteriori letture

1. Leggi 8 di allenamento della forza di Bret Contreras. 2. 20 quasi leggi dell'allenamento della forza di Bret Contreras. 3. Baechle TR, Earle RW, Wathen D. Resistance Training, capitolo 15, in Elementi essenziali di allenamento e condizionamento della forza, 3rd ed., Champaign, Illinois, Human Kinetics, 2008. 4. Boyle MJ. Vari capitoli, in avanzamenti nell'allenamento funzionale: tecniche di allenamento per allenatori, personal trainer e atleti, California, USA, On Target Publications, 2010.
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