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Perché dovresti usare integratori di glutammina

Gli integratori di glutammina hanno una serie di vantaggi, indipendentemente dai tuoi obiettivi di allenamento, afferma Paul Johnson MSc, BSc, SENr. La glutammina è un aminoacido non essenziale, ma viene sempre più classificato come un aminoacido semi-essenziale. Ciò significa che il corpo può produrre glutammina da solo, tuttavia durante i periodi di maggiore stress fisico (lesioni, malattie, allenamento intenso o sovrallenamento) il corpo non può produrre abbastanza glutammina per soddisfare le sue esigenze. La glutammina è stata utilizzata per la prima volta in ambito medico quando è stato osservato che i pazienti con la funzione immunitaria più bassa avevano anche i livelli più bassi di glutammina e che quando questi livelli aumentavano, aumentava anche la capacità dei pazienti di riprendersi dalla malattia (Parry –Billings et al, 1990) . La glutammina è necessaria per la crescita cellulare e per aiutare ad alimentare il sistema immunitario. Quando ci alleniamo ad alta intensità o ad alto volume, i livelli di glutammina nel sangue e nei muscoli iniziano a diminuire. Quando i livelli ematici di glutammina sono bassi, il nostro sistema immunitario è più esposto alle infezioni e alle malattie. Quando i livelli muscolari di glutammina sono bassi, aumenta il rischio di catabolismo (l'abbattimento dei nostri muscoli duramente guadagnati) L'assunzione di più glutammina che possiamo produrre sotto forma di integratori di glutammina può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, riducendo quindi il rischio di infezioni, in particolare delle vie respiratorie superiori. Aiutandoci a mantenere la massa muscolare durante questi periodi di maggiore stress fisico.

Glutammina e funzione immunitaria

Dopo un duro allenamento la nostra funzione immunitaria è al minimo, questo è particolarmente vero per gli eventi di resistenza. Ciò pone i nostri corpi a rischio di infezione dopo tali eventi. Uno studio citato da Bean (2007) ha concluso che i maratoneti che hanno assunto 5g di glutammina subito dopo e due ore dopo l'evento hanno avuto un ridotto episodio di malattia nella settimana dopo la gara. Solo l'19% degli atleti con integrazione di glutammina ha notato qualsiasi forma di malattia o infezione rispetto allo 51% degli atleti che hanno ricevuto un placebo (integratori falsi senza ingredienti attivi). Una conclusione simile è stata osservata da Castell et al (1996) che ha scoperto che 81% degli atleti che hanno assunto 5g di glutammina durante e dopo una maratona o una ultra-maratona non ha mostrato segni di infezioni del tratto respiratorio superiore la settimana dopo gli eventi rispetto a 49% di quelli che non hanno assunto integratori di glutammina. Si pensa che la glutammina supplementare sia utilizzata direttamente dal sistema immunitario come energia piuttosto che dal sistema immunitario che la estrae dal sangue per ottenere carburante, garantendo così un calo molto più basso nei livelli di glutammina nel sangue rendendolo più disponibile per l'uso dal sistema immunitario, se necessario.

Sovrallenamento e recupero

Il sovrallenamento è uno stato in cui il corpo non ha tempo sufficiente per riprendersi dallo stress dell'esercizio prima che abbia luogo la sessione successiva. Questo può portare a una serie di problemi tra cui perdita muscolare, scarso rendimento, cambiamento dell'umore e affaticamento cronico. È stato notato che gli atleti sovrallenati hanno bassi livelli di glutammina nel sangue e nei muscoli e che aumentando questi livelli durante periodi di maggiore intensità o volume di allenamento può prevenire il rischio di sindrome da sovrallenamento. Si pensa che un duro allenamento porti all'esaurimento della glutammina a causa dell'incapacità del corpo di produrre tutto ciò che il corpo richiede, dato che sia il fegato che il sistema immunitario hanno bisogno di più per continuare a lavorarli a un livello ottimale (Shepherd, 2005). È stato anche suggerito che quando gli integratori di glutammina vengono assunti dopo l'esercizio con carboidrati, migliora la conservazione di carboidrati nei muscoli fino al 25% (Bowtell et al, 1999). Ciò garantisce la disponibilità di carburante muscolare per le sessioni future e riduce ulteriormente il rischio di sovrallenamento migliorando al contempo il recupero e le prestazioni di esercizio future, questo è l'ideale per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati e desiderano massimizzare la conservazione del glicogeno con un consumo limitato di carboidrati.

Integratori di glutammina e composizione corporea

La glutammina è stata associata al miglioramento del volume cellulare, questo significa che aiuta a tirare il liquido all'interno di una cellula, questo fa apparire un muscolo più pieno. Una cellula muscolare ben idratata può esercitare più forza e ha un potenziale maggiore di crescere di dimensioni (Rowbottom et al, 1996). È stato anche scoperto che l'uso di integratori di glutammina può causare un aumento di quattro volte del rilascio dell'ormone della crescita, il che può incoraggiare la sintesi proteica (costruzione muscolare) riducendo anche i livelli di un ormone dello stress chiamato cortisolo, che rompe i muscoli (Gleeson, 2008) . Questa riduzione del cortisolo è particolarmente importante per coloro che seguono una dieta ipocalorica poiché i livelli di cortisolo sono aumentati direttamente in linea con una diminuzione delle calorie (meno calorie si mangiano, più alti saranno i livelli di cortisolo) questo pone le persone a bassissime calorie diete in svantaggio e causa un'eccessiva perdita di tessuto muscolare, causando un calo del metabolismo. Questo rende più difficile perdere peso e più facile recuperarlo una volta aumentato l'apporto calorico. Gli integratori di glutammina possono limitare la disgregazione muscolare durante una fase di dieta, contribuendo a mantenere il tasso metabolico, favorendo la perdita di grasso.

Chi dovrebbe usare gli integratori di glutammina?

Gli integratori di glutammina sono utili da assumere prima e dopo l'allenamento e durante l'esercizio prolungato per aiutare a massimizzare il recupero dall'allenamento 5g è raccomandato in ogni momento. Potrebbe valere la pena introdurre integratori di glutammina in una dieta e in un regime di integratori quando il volume e l'intensità dell'allenamento sono aumentati o quando viene avviato un nuovo programma di allenamento in quanto può ridurre l'indolenzimento muscolare che spesso si verifica quando l'allenamento viene cambiato o rapidamente avanzato. Gli allenatori di pesi che cercano di ingrassare, gli atleti che desiderano recuperare più velocemente, prevenire l'allenamento eccessivo e le malattie e persone a dieta che cercano di ridurre al minimo la perdita muscolare potrebbero trarre beneficio dall'integrazione con glutammina.

Quando usare gli integratori di glutammina

La L-glutammina è l'integratore standard utilizzato, questo significa che è una forma isolata di un aminoacido e non ha altri aminoacidi nella polvere, questo è utile in quanto significa che non deve combattere con altri aminoacidi per l'assorbimento dallo stomaco. Altri suggeriscono che l'assunzione di polvere di L-glutammina prima di coricarsi può aiutare il rilascio dell'ormone della crescita durante il sonno e ridurre la disgregazione muscolare durante il periodo di digiuno notturno. La glutammina è un semplice integratore con una serie di benefici indipendentemente dagli obiettivi di allenamento.

Ulteriori letture

Integratori sportivi Bean, A (2007): quali integratori alimentari funzionano davvero. A e C Black, London Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999) Effetti della glutammina orale sulla conservazione dei carboidrati di tutto il corpo durante il recupero da un intenso esercizio fisico. Journal of Applied Physiology: 86; 1770 - 7 Casrtrell LM, Poortmans JR, Newsholmes EA (1996) La glutammina ha un ruolo nella riduzione delle infezioni negli atleti. European Journal of Applied Physiology: 73: 488 - 90 Gleeson (2008) Dosaggio ed efficacia della supplementazione di glutammina nell'esercizio umano e nell'allenamento sportivo. The Journal of Nutrition: 138: 2045s - 2049s Parry- Billings, M, Evans J, Calder PC, Newsholme, EA (1990) La glutammina contribuisce alla soppressione immunitaria dopo gravi ustioni? Lancetta; 336: 523 –5 Rowbottom DG, Keast D, Morton AR (1996) Il ruolo emergente della glutammina come indicatore di stress da esercizio fisico e sovrallenamento. The Journal of Sports Medicine; 21 (2): 80 - 97 Shephard RJ (2005) Sindrome da affaticamento cronico: una breve rassegna dei disturbi funzionali e della potenziale terapia. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: 45; 381 - 392
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