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Oli di pesce, semi di lino e olio di krill

Gli acidi grassi essenziali si trovano negli oli di pesce, nei semi di lino e nell'olio di krill e hanno una serie di importanti benefici nella nutrizione sportiva, afferma Paul Johnson MSc, BSc, SENr. A seguito del mio precedente blog sull'olio di cocco, questo articolo si concentrerà sugli altri "grassi buoni" di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta per migliorare sia la salute che le prestazioni atletiche. Questi includono oli di pesce, semi di lino e olio di krill. Oli di pesce, semi di lino e olio di krill contengono tutti acidi grassi essenziali (EFA). A loro viene dato questo nome perché sono necessari per la vita ma i nostri corpi non possono crearli e devono essere ottenuti attraverso il cibo che mangiamo. Questi EFA possono essere usati per produrre sostanze simili agli ormoni chiamate prostglandine, che aiutano a regolare una serie di importanti funzioni e reazioni corporee. Gli EFA più comuni sono omega 3 (acido alfa linolenico) e omega 6 (acido linoleico).

Acidi grassi essenziali

L'equilibrio tra i tipi di grasso che mangiamo è di enorme importanza sia per la salute che per la composizione corporea. Le nostre assunzioni di grassi giusti sono spesso sbilanciate a causa del modo in cui vengono coltivati ​​cibo e bestiame moderni: il rapporto naturale tra omega 3 e omega 6 è aumentato a circa 1: 20, ma idealmente vogliamo che questo rapporto sia 1: 3 ( 1). Omega 6 è un grasso infiammatorio pro in quanto compete per lo stesso sito recettoriale di omega 3. Ciò significa che se hai un sacco di omega 6 (olio vegetale) e non abbastanza omega 3 (oli di pesce, semi di lino, olio di krill) il tuo corpo è a rischio di aumento dell'infiammazione (che è male). Il risultato è che il corpo è ad aumentato rischio di infiammazione cronica che è collegata a tumori, patologie cardiache, ipertensione e diabete. La correzione di questo equilibrio può essere raggiunta aumentando l'assunzione di omega 3 e riducendo l'assunzione di omega 6 se si consumano quantità eccessive. La ricerca dietro l'uso di oli di pesce per ottenere assunzioni sufficienti di Omega 3 è estremamente impressionante ed estesa. I composti attivi negli oli di pesce sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). I benefici per la salute degli oli di pesce per la salute, la composizione corporea, la funzione cognitiva e le prestazioni atletiche sono estremamente significativi. Poiché omega 3 è un acido grasso essenziale, deve essere consumato quotidianamente per esercitare i suoi effetti. L'assunzione suggerita di oli di pesce è di 3 grammi di oli di pesce al giorno che forniscono 1200mg di EPA e 1800mg di DHA (3). Quando si ottiene questo dagli integratori, è importante notare che il numero di capsule necessarie per raggiungere questa quantità di EPA e DHA attivi varierà a seconda della fonte di Omega 3. Sei capsule standard di oli di pesce raggiungeranno questo obiettivo, mentre la stessa quantità di EPA e DHA può essere ottenuta con una dose inferiore di olio di krill a causa della sua elevata biodisponibilità. Gli effetti positivi che gli oli di pesce e di krill e di semi di lino possono avere sul corpo includono:
  • Sensibilità all'insulina migliorata
  • Pressione sanguigna ridotta
  • Miglioramento dei lipidi nel sangue (colesterolo HDL e LDL)
  • Miglioramento della salute cardiovascolare
  • Infiammazione ridotta
  • Migliora la funzione cognitiva e la memoria
  • Migliora il partizionamento calorico
  • Aumento dell'ossidazione dei grassi, del tasso metabolico e della perdita di peso

Gli acidi grassi Omega 3

Gli Omega 3 svolgono anche un ruolo estremamente significativo nella gestione del peso e nella riduzione del grasso corporeo. Lo fanno attraverso una serie di meccanismi, che li rendono altamente efficaci per la perdita di grasso per una vasta gamma di persone, in particolare quelle che sono sensibili ai prodotti di perdita di peso a base di stimolanti. 1. Aumentare l'assunzione di EFA aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi (grassi immagazzinati), questo aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina, il che significa che è necessaria meno insulina per spingere carboidrati e aminoacidi nelle cellule muscolari. Di conseguenza, il corpo ha meno probabilità di spingere carboidrati e grassi nelle cellule adipose (3, 4). 2. Miglioramento della ripartizione del carburante, il che significa che il corpo migliora nel conservare le calorie nel tessuto muscolare per un uso successivo (questo è buono) e più efficiente nel dirigere le calorie lontano dai trigliceridi, il che significa che sono disponibili per essere più facilmente bruciati (4). 3. Gli oli di pesce possono migliorare direttamente la capacità del corpo di bruciare i grassi aumentando l'enzima responsabile del trasporto del grasso in una cellula per bruciarlo (espanderlo sotto forma di calore anziché immagazzinarlo come grasso). Allo stesso tempo, regola anche l'enzima sintasi degli acidi grassi sintetici, che è responsabile dell'incoraggiamento del grasso. Ciò significa che il corpo è meno efficiente nel conservare calorie come grasso (5). 4. Miglioramento del recupero dall'attività fisica grazie all'aumento della sintesi proteica postato quando combinato con un aumento dei livelli di aminoacidi e insulina (cioè un pasto post allenamento) riducendo allo stesso tempo lo stress ossidativo post esercizio (6, 7, 8).

Olio di semi di lino

Mentre semi di lino è una buona fonte di omega 3, ha pochi composti attivi EPA e DHA e si basa sulla conversione dell'acido alfa-linolenico (ALA) in EPA e DHA. Si tratta di un processo inefficiente, il che significa che sono necessarie maggiori quantità di semi di lino per raggiungere livelli efficaci di EPA e DHA, poiché solo tra 5 - 15% di ALA viene convertito nella forma attiva richiesta per ottenere i benefici proposti di omega 3 (9 ). Tra i lati positivi, un vantaggio spesso sottovalutato dei semi di lino è la sua capacità di aiutare a rimuovere gli estrogeni in eccesso dal corpo a causa del suo contenuto di lignani e fenoli. Questo è di particolare utilità per le donne che cercano di ridurre il grasso corporeo da fianchi e cosce a causa dell'effetto estrogeni dell'attivazione dei recettori alfa nelle cellule adipose di queste aree che li rendono meno sensibili alle azioni delle catecolamine con conseguente rilascio molto più lento di grasso dalle cellule. [caption id = "attachment_1321" align = "aligncenter" width = "530"]semi di lino I semi di lino hanno un potenziale brucia grassi. Foto © Healthaliciousness. [/ Didascalia] Per gli uomini potrebbe avere un potenziale utilizzo per coloro che cercano di ridurre il grasso corporeo nell'area del pec. Sebbene non siamo in grado di individuare specificamente la riduzione della perdita di grasso, possiamo fare il più possibile per aiutare a regolare gli ormoni responsabili della conservazione del grasso in determinate aree. Infine, i semi di lino possono avere un effetto positivo su due ormoni chiamati leptina e adiponectina. Ciò si traduce in un potenziamento del metabolismo muscolare e del loro assorbimento di energia mentre l'adiponectina rende le cellule muscolari più sensibili all'insulina. Questo è un vantaggio per il miglioramento della composizione corporea: miglioramento del potenziale di combustione dei grassi, migliorando al contempo la destinazione delle calorie in arrivo (10). L'aggiunta di semi di lino macinati (devono essere macinati perché non possono essere digeriti interi) a frullati, frullati o altre ricette è un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre e ottenere tutti i vantaggi aggiuntivi che i semi di lino hanno da offrire.

Olio di krill: la stella emergente

Olio di krill è l'olio derivato dal krill (un piccolo crostaceo marino che i pesci mangiano, quindi come ottengono il loro omega 3). Contiene alti livelli di EPA e DHA. Tuttavia, una grande porzione di EPA e DHA in krill ha la forma di un fosfolipide, con un gruppo fosfato all'estremità dell'acido grasso. Ciò si traduce in un tasso più elevato di assorbimento di EPA e DHA, quindi gli stessi effetti dell'olio di pesce possono essere ottenuti con olio di krill ma a circa la metà della dose rispetto alle capsule standard di olio di pesce (11). Contiene anche una sostanza chiamata astaxantina che è potente anti-infiammatorio e ha più capacità anti-ossidanti della vitamina A ed E, mentre incoraggia anche il corpo a usare più grassi e meno glucosio durante l'esercizio, questo potrebbe avere effetti che migliorano le prestazioni (12 ). Mentre gli oli di pesce vengono studiati meglio, la ricerca su krill e astaxantina è ancora nelle sue fasi iniziali, ma al momento sembra promettente per migliorare la salute, la composizione corporea e le prestazioni.

Acidi grassi essenziali

Ci sono pochissimi integratori che sono un "must" per una così vasta gamma di popolazioni e obiettivi diversi, ma l'integrazione con una fonte di omega 3 è uno che ha qualcosa da offrire che andrà a beneficio di tutti. Indipendentemente da quale fonte di omega 3 è stata scelta per aumentare l'assunzione complessiva, si possono ottenere anche benefici extra e fonti alternative assicurano che sia possibile ottenere l'intera gamma. L'integrazione di Omega 3 è economica, sicura, efficace e ampiamente studiata per una vasta gamma di situazioni diverse, il che significa che è davvero una superstar della nutrizione sportiva.

Quello che dovete sapere

Gli acidi grassi Omega 3 sono classificati come essenziali, poiché il corpo non può fare allora, il che significa che devono essere ottenuti dalla nostra dieta. Grazie alla nostra moderna dieta occidentale, l'equilibrio tra omega 6 e omega 3 è spesso distorto, favorendo l'infiammazione. Per raggiungere un equilibrio ottimale, dovremmo mirare a ridurre l'assunzione di olio vegetale trasformato e aumentare l'assunzione di omega 3. I composti attivi negli oli di pesce sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che possono essere raggiunti facilmente e in sicurezza con l'integrazione. Omega 3 ha dimostrato di avere effetti positivi sulla sensibilità all'insulina, sulla pressione sanguigna, sui marker di salute cardiovascolare, sull'infiammazione, sulla funzione cognitiva, sulla combustione dei grassi, sulla ripartizione delle calorie e sul recupero dall'esercizio fisico. I semi di lino, sebbene non forniscano tanto EPA e DHA quanto olio di pesce o di krill, hanno ulteriori benefici che non possono essere raggiunti con questi oli, e sono un ottimo complemento per frullati, frullati e cottura casalinga. L'olio di krill è più biodisponibile e meno soggetto all'ossidazione rispetto agli oli di pesce normali, il che significa che per raggiungere la stessa quantità attiva di EPA e DHA sono necessarie dosi più piccole, ma anche altri che forniscono ulteriori qualità antiossidanti a causa dei suoi alti livelli di vitamina A, E e astaxantina.

Ulteriori letture su oli di pesce, olio di krill e semi di lino

1. Ebreo S, AbuMweis SS, Jones PJ. Evoluzione della dieta umana: collegare la nostra dieta ancestrale ai moderni alimenti funzionali come mezzo di prevenzione delle malattie croniche. J Med Food. 2009 ott; 12 (5): 925-34 2. Simopoulos AP. Fabbisogno umano di acidi grassi polinsaturi N-3. Poult Sci. 2000 lug; 79 (7): 961-70 3. Hill AM, et al. la combinazione di integratori di olio di pesce con un regolare esercizio aerobico migliora la composizione corporea e i fattori di rischio di malattie cardiovascolari. Am J Clin Nutr. 2007 maggio; 85 (5): 1267- 4. Defina LF, et al. Effetti della supplementazione di omega-3 in combinazione con dieta ed esercizio fisico sulla perdita di peso e sulla composizione corporea. Am J Clin Nutr. 2010 dic 15. 5. Noreen EE, et al. Effetti dell'olio di pesce supplementare sul metabolismo a riposo, sulla composizione corporea e sul cortisolo salivare negli adulti sani. J Int Soc Sports Nutr. 2010 ott 8; 7 (1): 31 6. Rodacki CL, et al. L'integrazione di olio di pesce migliora gli effetti dell'allenamento della forza nelle donne anziane. Am J Clin Nutr. 2012 Jan 4 7. McAnulty SR, et al. Effetto degli acidi grassi n-3 e degli antiossidanti sullo stress ossidativo dopo l'esercizio. Esercizio sportivo Med Sci. 2010 feb 13 8. Smith GI, et al. Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 aumentano la risposta anabolica delle proteine ​​muscolari all'iperinsulinaemia-iperaminoacidaemia in uomini e donne sani giovani e di mezza età. Clin Sci (Lond). 2011 Sep 1; 121 (6): 267-78 9. Gerster H. Can adulti possono convertire adeguatamente l'acido alfa-linolenico (18: 3n-3) in acido eicosapentaenoico (20: 5n-3) e acido docosaesaenoico (22: 6n-3). Int J Vitam Nutr Res. (1998) 10. Fukumitsu S, Aida K, Ueno N, Ozawa S, Takahashi Y, Kobori M. I semi di lino Lignan attenua l'accumulo di grassi indotto dalla dieta ricca di grassi e induce l'espressione di adiponectina nei topi. Br J Nutr. 2008 Sep; 100 (3): 669-76. doi: 10.1017 / S0007114508911570 11. Maki KC, Reeves MS, Farmer M, Griinari M, Berge K, Vik H, Hubacher R, Rains TM. La supplementazione di olio di krill aumenta le concentrazioni plasmatiche di acidi eicosapentaenoici e docosaesaenoici in uomini e donne in sovrappeso e obesi. Nutr. 2009 Sep; 29 (9): 609-15. doi: 10.1016 / j.nutres.2009.09.004 12. Aoi W, Naito Y, Takanami Y, Ishii T, Kawai Y, Akagiri S, Kato Y, Osawa T, Yoshikawa T. L'astaxantina migliora il metabolismo dei lipidi muscolari nell'esercizio attraverso l'effetto inibitorio della modifica ossidativa del CPT I. Biochem Biophys Res Commun. 2008 feb 22; 366 (4): 892-7. Epub 2007
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