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Suggerimenti per la dieta di taglio per il successo

La dieta giusta per tagliare può aiutarti a perfezionare gli addominali, i bicipiti sporgenti e i pettorali scolpiti in tempo per impressionare le donne sulla spiaggia la prossima estate, afferma William Cook. È la metà di novembre e il clima inizia a fare un freddo pungente. Tuttavia, molti appassionati di palestra stanno programmando in anticipo per i mesi estivi, dove saranno in grado di sfoggiare i loro fisici incredibilmente "tagliati" sulle spiagge di tutta Europa, nel tentativo di impressionare le donne. Credo che i mesi invernali dovrebbero essere dedicati al bulking per un periodo di settimane 10, prima di iniziare la fase di taglio all'inizio o alla fine di gennaio con uno speciale piano di dieta per il taglio. Ciò ti consente cinque solidi mesi di cibo pulito e di allenamento sporco per ottenere il corpo da spiaggia che desideri. Con questo articolo in mente, ti spiegherò come puoi ignorare la fase di massa, avere un Natale pulito e mantenere quel tuo corpo magro, grazie all'allenamento e al giusto programma di dieta. Potrei predicare a molti appassionati di palestra esperti là fuori, ma devi ricordare questa regola d'oro, per ottenere addominali da lavaggio, bicipiti sporgenti e, soprattutto, muscoli pettorali scolpiti: 30% palestra e 70% dieta. Se riesci a inchiodare la tua dieta per ridurre l'esatta quantità di calorie che devi mangiare un giorno e quale percentuale di quelle è dedicata a ciascun macronutriente, il tuo lavoro in palestra arriverà come una seconda natura.

Proteina

Come personal trainer, la domanda che mi viene posta di più dalla mia giovane clientela maschile è "quanta proteina dovrei consumare ogni giorno?" e "qual è la migliore fonte di proteine?". In risposta alla prima domanda, la quantità di proteine ​​che dovresti consumare quotidianamente è in discussione. Ci sono molte ricerche diverse da parte di vari personal trainer, allenatori di forza e condizionamento e appassionati di palestra in generale. La mia convinzione viene dallo studio per la mia laurea in Scienze Motorie e dal lavoro nel settore negli ultimi mesi. La regola empirica è mirare a circa 1 - 1.5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, che viene distribuito tra i pasti 5 -7 anche durante il giorno. In particolare, questo assicurerà che il tuo corpo abbia sempre quelle proteine ​​a sua disposizione nel flusso sanguigno, il che di conseguenza lo fa pensare due volte a attingere a quel tessuto muscolare duramente guadagnato. Ad esempio, un maschio di 80 kg dovrebbe idealmente consumare circa 176 - 264 grammi di proteine ​​al giorno. Inoltre, un punto chiave da togliere a questo articolo è che la ricerca ha dimostrato che la sintesi proteica muscolare viene stimolata al massimo sia al dosaggio di 20 che di 30 grammi. Ogni ulteriore consumo, 40 - 90 non ha mostrato ulteriori aumenti nella sintesi proteica muscolare. Ciò significa fondamentalmente che non è necessario spalare le proteine ​​come se andasse di moda, ma semplicemente assumere dosaggi ottimali per assicurarsi di distribuire l'assunzione di proteine ​​nell'arco della giornata, nei pasti 5 -7 che formano la dieta di taglio. Per quanto riguarda le migliori fonti di proteine, consiglierei sempre di consumare fonti alimentari ricche di proteine, prima di utilizzare integratori per ricaricare l'assunzione giornaliera. Ecco i rating BV (valori biologici) di alcune delle fonti proteiche più popolari:
Fonte proteica Valore biologico (BV)
Proteine ​​del siero di latte 104
Uovo intero 100
Manzo 80
Caseina / Latte 77
Soia 74
Riso 59
fagioli 49
Più importante proteine ​​del siero ha i valori più alti di BCAA (aminoacidi a catena ramificata), che vengono utilizzati per costruire e trattenere il tessuto muscolare magro. Inoltre, la proteina della caseina si trova principalmente nel latte ed è una proteina di digestione estremamente lenta, e per questo motivo è meglio usarla prima di andare a letto.

carboidrati

Esistono due classificazioni principali per i carboidrati, semplici e complesse. In particolare, i carboidrati semplici si trovano nello zucchero, nel pane, nel riso bianco. I carboidrati complessi si trovano nel pane integrale, riso integrale e cereali integrali. Dovresti consumare il minor numero possibile di carboidrati semplici quando sei a dieta dimagrante. D'altra parte, i carboidrati complessi vengono scomposti lentamente e riducono gravemente i "picchi" nei livelli di insulina, il che significa sostanzialmente che non si otterrà alcuna brama improvvisa di zucchero ma rimarrà più pieno più a lungo. I carboidrati complessi che consiglio vivamente sono i seguenti; riso integrale, quinoa e patata dolce. Ad esempio, un maschio di 80 kg vorrebbe idealmente consumare giornalmente dentro e intorno ai grammi di carboidrati 200, suddivisi nuovamente su ciascuno dei pasti 5 -7.

grassi

I grassi sono classificati in due categorie principali, saturi e insaturi. I grassi saturi sono oli da cucina e burro. Pertanto è di fondamentale importanza mangiare il minor numero di grassi saturi fisicamente possibile. Tuttavia, abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta e il grasso sano viene comunemente chiamato grasso monoinsaturo. I motivi per cui abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta e che non possono essere completamente eliminati dipende da alcuni motivi chiave. In primo luogo, i grassi forniscono protezione agli organi vitali e ci forniscono anche isolamento. In secondo luogo, aiuta e aiuta la locomozione del corpo a compiere movimenti quotidiani, e in terzo luogo durante la fase di taglio è la fonte di energia del substrato che vogliamo utilizzare durante l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Il grasso monoinsaturo si trova principalmente in olio extra vergine di oliva, olio di sesamo, mandorle, avocado e olio di pesce. Inoltre, un altro tipo di grassi sani sono gli EFA (acidi grassi essenziali) che si possono trovare nell'olio di semi di lino, nelle verdure a foglia verde, nel pesce, nei crostacei e nelle noci. In conclusione, i grassi dovrebbero sempre far parte della dieta e sono l'unico modo in cui il corpo può assorbire le vitamine A, D, E e K, indipendentemente dal fatto che segua o meno una dieta di taglio.

Riduzione del piano alimentare dietetico

Di seguito ho incluso un esempio di un piano alimentare dietetico di taglio per un maschio 70-80 kg in cerca di passare dal grasso corporeo 15-20% a meno del grasso corporeo 10%. Questo piano alimentare dietetico è progettato per ridurre il grasso corporeo su una scala temporale di 3-4 mesi, non settimane, al fine di mantenere la massa muscolare magra possibile.
Pasto Cibo Contenuto macro
Pasto A 65g avena istantanea 30g proteine ​​del siero di latte 4 uova strapazzate (1 marrone, 1 bianco) 5-10 mandorle Proteine: 45g Carboidrati: 50g Grassi: 10g
Pasto B Lattina di tonno 1 Riso 30g (peso secco) Broccoli al vapore (manciata) Mandorle 5 Tè verde (opzionale) Proteine: 45g Carboidrati: 25g o meno Grassi: 10g
Pasto C (pre-allenamento) Petto di pollo (100g) 1 patata dolce da media a grande (100g) Verdure miste (congelate) Tè verde (opzionale) Proteine: 40g Carboidrati: 60g Grassi: 10g o meno
Frullato post-allenamento Guadagno di massa magra L-glutammina (necessità) Varia
Pasto D (post-allenamento) 1 filetto di salmone 1 patata dolce media Spinaci e barbabietola 5 mandorle Proteine: 45g Carboidrati: 30g Grassi: 10g
Pasto E (30 minuti prima di coricarsi) Frullato di caseina (30g) Burro di arachidi (10g) Proteine: 25g Carboidrati: 7.5g Grassi: 5g
Consumo macro complessivo Proteine: 200g Carboidrati: <175g Grassi: 55g
Rispetto a individui più grandi o più piccoli, quando si segue questa dieta dimagrante può essere utile ridimensionare il contenuto di macronutrienti rispettivamente verso l'alto o verso il basso. Vedo la polvere di L-glutammina come una necessità in quanto ti consente di allenarti più a lungo e mantenere un forte sistema immunitario.
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