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Spiegazione degli integratori di creatina

Gli integratori di creatina sono benefici per chiunque e specialmente per coloro che si allenano con i pesi; questo è un dato di fatto. Quanto sia benefica la creatina e quali siano i benefici specifici, tuttavia, viene talvolta frainteso, afferma Nick Craft.

Cos'è la creatina?

La creatina è un acido organico derivato da alcuni aminoacidi, tra cui glicerina e arginina. 95% di tutta la creatina è immagazzinato nei muscoli scheletrici del corpo. La creatina si presenta in diverse forme. Tutte le forme di creatina, ad eccezione della CEE, hanno gli stessi benefici dal punto di vista molecolare, ma la creatina monoidrato è l'integratore di creatina più conveniente da utilizzare.

Quali tipi di integratore di creatina sono disponibili?

La creatina è disponibile in una varietà di forme, vale a dire: Creatina Monoidrato La creatina monoidrato è la forma più economica e più semplice di creatina disponibile. Questo è usato nello standard GoNutrition Creatina Monoidrato supplemento. CEE (estere etilico di creatina) Creatina etil estere (CEE) è una forma di creatina che è stata unita a un composto organico, noto come un gruppo estere. La teoria alla base di ciò è di migliorare l'assorbimento della creatina. In realtà gli studi non sono riusciti a supportarlo e inoltre alcuni studi hanno suggerito che la CEE è scomposta in creatinina nell'intestino. La creatinina non può essere utilizzata dai muscoli. Creatina Kre-Alkalyn La creatina Kre-Alkalyn (creatina tamponata con AKA) o la creatina cloridrato viene trasformata in semplici molecole di creatina nello stomaco. Ciò si traduce in un ulteriore processo che deve essere eseguito dall'organismo, un assorbimento più lento ed entrambe le forme sono più costose della creatina monoidrato. Creatina Magnesio Chelato Il chelato di magnesio e creatina è commercializzato per prevenire il peso dell'acqua a dosi più basse. Creatina micronizzata Creatina citrato e Creapure® sono integratori di creatina micronizzata che sono più solubili in acqua in modo da dissolversi più facilmente. Creapure® è utilizzato nel premio GoNutrition Creatina Monoidrato Creapure® supplemento.

Quali alimenti contengono creatina?

La creatina può essere trovata in piccole quantità in alcuni alimenti tra cui; carne rossa, alcuni pesci e ad un livello molto inferiore, frutta e verdura. Affinché qualcuno riceva quantità sufficienti di creatina da carne e pesce, dovrebbe ingerire quotidianamente 500g (peso grezzo) dei suddetti alimenti. Non solo questo non è un importo raggiungibile per la persona media, ma è anche in gran parte inefficace in termini di costi. Ecco dove entrano gli integratori di creatina.

Perché usare gli integratori di creatina?

È più pratico e meno costoso ottenere la tua creatina dagli integratori di creatina rispetto a mangiare cibi che sono naturalmente ricchi di creatina. L'integrazione di creatina è benefica e, in una certa misura, essenziale per aumentare la forza e aumentare le dimensioni dei muscoli. Gli studi hanno dimostrato che l'ingestione di creatina al di sopra delle quantità prodotte all'interno del corpo umano, mostra significativi aumenti dei livelli diretti di creatina osservati nel muscolo. Ciò riflette nuovamente l'affermazione precedente secondo cui la creatina fornisce principalmente i muscoli scheletrici.

Cosa fanno gli integratori di creatina?

La creatina è un fornitore di energia per tutte le cellule di tutto il corpo e il principale beneficiario di questa attività sono i muscoli. Questo fatto da solo indica che un apporto sano di creatina quando l'allenamento con i pesi porterà grandi benefici per quanto riguarda la capacità dei muscoli di lavorare di più, più a lungo e ad un livello migliorato.

Gli integratori di creatina sono ben studiati?

Sono stati condotti molti studi che indicano che la creatina ha i benefici di cui sopra. David Sandler, Senior Director di NSCA, afferma "La creatina ti consente di avere un volume di lavoro più lungo e più ampio. Ti aiuta a ottenere un rappresentante in più". La sua ricerca prosegue affermando che l'integrazione di creatina può aumentare le riserve di questo composto di 10-40%. Oltre agli studi che confermano l'aumento della quantità di creatina trovata nei muscoli dopo l'ingestione, ulteriori studi suggeriscono anche che il consumo di carboidrati glicemici elevati (GI) come riso bianco o pane bianco insieme a un livello coerente di creatina estenderà la quantità di creatina contenuta nei muscoli. La creatina viene quindi utilizzata come fonte di energia durante l'esercizio rapido o ad alta intensità, questo è il risultato diretto dell'aumento delle scorte di PCr (fosocreatina).

Che forma assumono gli integratori di creatina?

La creatina monoidrato si trova in genere sotto forma di polvere, ma può anche essere trovata sotto forma di pillola per facilitare l'ingestione. La polvere di creatina monoidrato viene solitamente miscelata con un liquido come succo di frutta o cordiale, anche con acqua se sei davvero coraggioso, poiché non è la cosa più semplice scendere senza un sapore per mascherarlo.

Cosa succederà quando uso integratori di creatina?

Quando si inizia a usare la creatina, in particolare il monoidrato, è normale vedere un aumento di peso. Questo è generalmente "peso dell'acqua" dovuto all'acqua che viene attirata dai muscoli con l'aumento della quantità di molecole di creatina disponibili. Una "fase di caricamento" è ampiamente descritta come un modo efficace per raccogliere più rapidamente i benefici della creatina. La fase di caricamento si riferisce a una maggiore quantità (grammi) di creatina per un periodo di un giorno 5-7, seguito da un livello costante di creatina, generalmente 5g. Ad esempio, qualcuno che pesa 90kg ingerirebbe 27g (0.3g per libbra) di creatina per 5-7 giorni e successivamente consumerebbe una quantità consistente di 5g al giorno.

Perché utilizzare una fase di caricamento quando si utilizzano integratori di creatina?

Il motivo principale per cui è raccomandata una fase di carico è che i benefici degli integratori di creatina sono più frequenti a un livello ottimale di saturazione. Quindi, in sostanza, più rapidamente raggiungi i livelli di saturazione massimi, più velocemente dovresti iniziare a vedere i benefici della creatina. Lo svantaggio di una fase di caricamento è che esiste una probabilità ampiamente elevata che la quantità di peso dell'acqua sperimentata aumenti, quindi questo dipende dalle preferenze personali. La creatina 5g al giorno sarebbe sufficiente per saturare i muscoli per un lungo periodo di tempo e 2g al giorno è visto come il livello di "mantenimento".

Chi usa integratori di creatina?

Dopo le Olimpiadi di 1992, il quotidiano The Times ha riferito che Linford Christie, Sally Gunnell e Colin Jackson hanno tutti usato integratori di creatina prima dei rispettivi eventi. Ora, non sto suggerendo che la creatina sia la sola responsabile dei loro successi; in realtà questo è solo uno dei tanti componenti che hanno reso questi atleti di successo, ma questa rivelazione è stata rapidamente seguita dalla prima versione del primo "integratore di creatina" destinato al settore del fitness, in 1993. Coincidenza? Ti lascerò decidere su quello, ma i benefici della Creatina Monoidrato sono fin troppo evidenti e al prezzo molto conveniente per cui Go Nutrition vende questo integratore, non puoi sbagliare.

Come usi la creatina?

Personalmente, integro quotidianamente con creatina insieme a Leucina e un complesso BCAA per fornirmi elementi essenziali Aminoacidi a catena ramificata. Prendo 5g di pre-allenamento di creatina e la mattina nei giorni senza allenamento. Ho preso la creatina costantemente negli ultimi sei mesi e ho condotto una fase di caricamento per i primi sette giorni, integrando con 15g al giorno per questo periodo. Da quando uso la creatina, ho notato un aumento significativo della mia capacità di allenarmi più a lungo e allo stesso livello del mio allenamento precedente, se non di più. Registro i miei allenamenti in modo da sapere quale intervallo di peso / ripetizione ho raggiunto nel mio allenamento precedente della stessa parte del corpo. Questo mi permette di usarlo come obiettivo e negli ultimi mesi, dall'introduzione della creatina nel mio sistema, ho spesso superato il mio precedente intervallo di peso / rep. Non ho intenzione di dire che questo è successo ad ogni allenamento in quanto semplicemente non è vero né mi aspetto che qualcuno lo sperimenti. Tutti sperimentiamo quegli allenamenti in cui non ti senti al meglio o non sei nella giusta mentalità per un motivo o per l'altro e ciò può influire sulle tue prestazioni nella sala pesi.

Quali benefici alle prestazioni della creatina hai riscontrato?

Un primo esempio di dove sento che la creatina ha influenzato la mia performance è la Dumbbell Bench Press piatta. Avevo raggiunto un plateau di DB 28kg in cui avrei potuto ottenere sei ripetizioni. Ho scoperto che ho faticato fisicamente a superarlo in termini di ripetizioni mantenendo la forma corretta. Dall'introduzione di una consistente assunzione di creatina, ora riesco a colpire i DB 28kg per le ripetizioni 9-10 e anche premere i DB 32kg per sei ripetizioni, quindi un aumento abbastanza significativo in un periodo di tempo relativamente breve. La creatina monoidrato è la forma più economica di creatina disponibile che la rende la più conveniente. Non ci sono effetti collaterali negativi scientificamente provati con l'assunzione di integratori di creatina e le prove suggeriscono che l'ingestione di questo integratore può aumentare le riserve muscolari scheletriche fino al 40%, mentre svolge un ruolo chiave nell'aumento della forza e nella resistenza alla fatica.
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