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Supplementi di carica che funzionano

"Quando si tratta di trovare integratori voluminosi che funzionano, posso tranquillamente dire che è un campo minato assoluto", afferma Will Cook. Trascorrerai ore, forse persino giorni, scansionando Internet alla ricerca di integratori di massa per aiutarti durante il processo di massa. Spero di chiarire il campo minato che contiene gli integratori di carica e di indicarti la giusta direzione degli integratori essenziali di cui hai bisogno durante i freddi e rigidi mesi invernali.

Integratori di siero di proteine ​​in siero di latte

Personalmente, proteine ​​del siero è in cima alla mia lista di andare a integratori di massa. Questo dovrebbe essere in cima al tuo elenco di priorità per una serie di ragioni che spiegherò ora. In primo luogo, il siero di latte è derivato dal latte, una fonte proteica a digestione rapida con un eccellente profilo di aminoacidi che avvia rapidamente la sintesi proteica (o la crescita muscolare), rendendolo ideale per l'alimentazione a colazione o post allenamento. In secondo luogo, ci sono due forme principali di siero di latte, queste sono concentrati di proteine ​​del siero di latte e isolati di proteine ​​del siero di latte. Gli isolati di siero di latte hanno un metodo di filtrazione più avanzato, quindi la polvere è più pura, contiene meno zuccheri e grassi ed è più biodisponibile. In poche parole, ciò significa che una parte maggiore della proteina viene convertita in tessuto muscolare, quindi potresti ricevere più proteine ​​per la tua libbra. Inoltre, un ulteriore vantaggio dell'isolato di siero di latte è che contiene livelli molto più bassi di lattosio, quindi molti atleti intolleranti al lattosio lo preferiscono al concentrato. Le proteine ​​del siero di latte sono meglio consumate al mattino, verso la fine e dopo l'allenamento. In particolare, una pallina di proteine ​​del siero di latte è un'eccellente combinazione con avena istantanea per creare una potente combinazione per la prima colazione muscolare. La ricerca ha dimostrato che aggiungendo un integratore di proteine ​​del siero di latte al tuo regime di allenamento minimizzerà la degradazione delle proteine ​​e stimolerà al massimo lo sviluppo muscolare del 26%.

Creatina Monoidrato

Senza dubbio, creatina è uno degli integratori più studiati nella scienza dello sport. Personalmente, la creatina è un altro integratore che avrei in cima alla mia lista di integratori di carica. Tuttavia, molte ricerche condotte nel secolo scorso hanno alternato punti di vista, scoperte e punti di discussione. Se stai pensando di usare la creatina per la prima volta, ti consiglio di fare prima un po 'di compiti a casa, perché rimarrai stupito da alcuni dei risultati. In primo luogo, la creatina non costruisce i muscoli, ma fornisce ai muscoli la capacità di ricavare più energia in brevi raffiche attraverso il processo di "caricamento osmotico" che è la ritenzione idrica nelle cellule muscolari. Ciò ti consentirà di allenarti a intensità più elevate più a lungo, dandoti il ​​potenziale per stimolare una maggiore sintesi proteica. Dosi di 3-5 grammi al giorno raggiungeranno la saturazione 100% dei muscoli, quindi non è necessario eseguire una fase di carico o acquistare una forma più costosa come kre-alkalyn. In particolare, la ricerca di Kilduff (2003) ha mostrato che la somministrazione orale di creatina ha avuto effetti significativi sulla massa corporea, sulla composizione corporea, sulla forza muscolare e sulla resistenza a causa dell'aumento dei livelli di fosfocreatina a riposo e / o di un aumento dei tassi di ridistesi della fosfocreatina. La creatina monoidrato è meglio assumere ad una dose di 3-5 grammi nel frullato post allenamento nei giorni di allenamento o a colazione nei giorni di non allenamento. La maggior parte degli integratori di carica di creatina ti consiglierà sulla confezione su come e quando assumere l'integratore, ma personalmente raccomando di interrompere l'integrazione di creatina per due settimane dopo che 6-8 ha continuato l'uso per settimane. Ancora più importante, mentre la creatina non è pericolosa e ha dimostrato di non avere rischi per la salute a lungo termine, non usarla se si è allergici alla creatina o si ha debolezza / malattia renale.

Destrosio

Destrosio è uno zucchero ad assorbimento rapido e semplice, ideale per l'alimentazione post allenamento per aumentare i livelli di insulina. Il consumo di destrosio immediatamente dopo l'allenamento provoca un aumento dei livelli di insulina, portando glucosio e altri nutrienti nelle cellule e influenzando il loro utilizzo di aminoacidi. Ricerche contrastanti hanno sostenuto che il destrosio non è necessario dopo l'allenamento poiché il siero di latte è insulinogenico (induce una risposta all'insulina), ma a mio avviso personale resta il fatto che la sintesi proteica richiede una notevole quantità di energia dall'interno del corpo, quindi ha senso consumare una fonte di energia prontamente disponibile nel frullato post-allenamento, soprattutto quando si carica. Spiegherò ora i benefici del destrosio nei frullati di integratori per il bulking post-allenamento. La ricerca ha dimostrato che consumando un integratore contenente una miscela di carboidrati e proteine ​​in un rapporto 3: 1 o 4: 1 entro 30 minuti dopo l'esercizio, si sono mostrati maggiori miglioramenti della forza e della composizione corporea dopo l'allenamento di resistenza. In particolare, ciò si traduce in 1.2-1.5 g / kg di carboidrati semplici (ad es. Destrosio) con 0.3-0.5 g / kg di proteine ​​di qualità contenenti aminoacidi essenziali. Il destrosio si consuma meglio nel frullato post-allenamento. Tuttavia, ricorda di calcolare la quantità appropriata in grammi in base all'assunzione totale di kcal.

Caseina micellare

La caseina è una proteina del latte e rappresenta quasi il 80% di tutte le proteine ​​presenti nel latte di vacca. Ha un pool molto ricco di aminoacidi, che è quasi identico alle proteine ​​del siero di latte, che è un sottoprodotto del formaggio. In particolare, questo pool di aminoacidi è ricco di aminoacidi essenziali, che sono responsabili della sintesi proteica muscolare. Senza andare troppo avanti nei percorsi scientifici, la caseina fondamentalmente forma un gel nello stomaco che rallenta la velocità di svuotamento gastrico, che a sua volta influenza la velocità con cui gli aminoacidi vengono assorbiti nel flusso sanguigno. In termini più basilari, a causa di questo gel prodotto dalla caseina, la caseina impiega più tempo a essere digerita nello stomaco, il che rallenta la quantità di aminoacidi rilasciati nell'intestino tenue dove vengono assorbiti. Ancora più importante, questo rende la caseina e più specificamente caseina micellare l'integratore proteico ideale tra i pasti e prima di coricarsi. Durante il sonno, il corpo è normalmente affamato di sostanze nutritive in quanto non è pratico consumare cibo. Tuttavia, poiché la caseina micellare fornisce un apporto sostenuto di proteine, consente al corpo di evitare la rottura dei muscoli durante la notte. Inoltre, la caseina micellare è estremamente povera di grassi e fornisce anche un'eccellente fonte di calcio. Ricerca di Res et al. (2012) ha dimostrato che consumando 40 grammi di caseina 30 minuti prima di coricarsi, ha stimolato con successo la sintesi proteica muscolare di 22% risultando e migliorando l'equilibrio proteico di tutto il corpo. La caseina micellare si consuma meglio 30 minuti prima di coricarsi o in alternativa può essere utilizzata tra i pasti per alimentare lentamente i muscoli. Personalmente, consiglierei di assumere una proteina di siero di latte / destrosio dopo l'allenamento e una caseina micellare appena prima di andare a dormire. Ancora più importante, gli atleti intolleranti al lattosio potrebbero voler provare ed errori questo prodotto poiché alcune ricerche hanno dimostrato flatulenza, mentre altri no.

Avena istantanea

Avena istantanea, come Avena fine pura, sono uno dei miei integratori di bulking preferiti. In primo luogo, sono un'ottima fonte di carboidrati a digestione lenta. In secondo luogo, sono disponibili in polvere che li rende veloci da preparare e facili da trasportare. Inoltre, nei giorni in cui non ti senti di mangiare così tanto, sono una manna dal cielo per colpire i tuoi obiettivi macro. Come discusso in precedenza in questo articolo, l'avena istantanea unita a una pallina di proteine ​​del siero del latte formano una deliziosa ricetta di porridge proteico che è l'ideale per il bulking. A mio avviso, l'avena istantanea può essere consumata in qualsiasi momento della giornata. Un'ottima fonte di carboidrati a digestione lenta, possono essere utilizzati a colazione per il porridge proteico, dopo l'allenamento se stai cercando di aggiungere un po 'più di kcal alla tua dieta, durante il giorno come sostituto del pasto, e anche prima di andare a letto mescolati con una pallina caseina per fermare quelle voglie di fame.

BCAA

BCAA sono un altro degli integratori di carica più comunemente usati. Quando si tratta di BCAA (aminoacidi a catena ramificata), la ricerca attualmente in corso è spietata e implacabile, quindi cercherò di renderlo più facile da capire per tutti perché può essere abbastanza difficile capovolgere la testa. Esistono aminoacidi di base 20 che sono i mattoni delle nuove proteine. Tuttavia, tre di questi sono fondamentali per iniziare la sintesi proteica che sono i seguenti; leucina, iso-leucina e valina. Molte ricerche diverse hanno sostenuto che i BCAA non sono completamente necessari quando si segue una dieta ipercalorica che si assumerà durante il bulking. Tuttavia, secondo me e anche secondo molte altre ricerche attualmente disponibili, se avete i soldi, consiglierei personalmente di prendere il vostro prodotto BCAA durante l'allenamento per ridurre l'ossidazione degli aminoacidi che è la rottura del tessuto muscolare per l'energia e per consentire la promozione della sintesi proteica. La ricerca è in conflitto, ad esempio Van Hall et al. (1995) ha scoperto che l'assunzione di BCCA influenza il metabolismo delle proteine ​​nei muscoli dopo l'esercizio ma non durante, mentre Blomstrand et al. (2006) ha scoperto che consumando BCAA durante e dopo l'esercizio fisico ha attivato enzimi chiave all'interno del corpo che sono fondamentali per la sintesi proteica e la costruzione del tessuto muscolare magro. Inoltre, i BCCA sono stati associati alla perdita di grasso, come confermato da Frekstradt et al. (2007). Per quanto riguarda la ricerca discussa sopra, i BCCA sono meglio consumati durante l'allenamento o subito dopo l'allenamento per attivare la sintesi proteica e preservare quella nuova massa muscolare magra che hai appena lavorato così duramente per raggiungere durante l'allenamento. Inoltre, i BCAA sono disponibili in polvere o in compresse, quindi puoi scegliere. Per quanto riguarda i dosaggi, seguire le istruzioni sulla confezione o in genere assumere 5-10 grammi durante o dopo l'allenamento. Spero che questo articolo abbia iniziato a chiarire qualsiasi confusione sugli integratori di carica. Ricorda che questi integratori sono indicativi, quindi consiglierei sempre di andare via e fare le tue ricerche prima di immergerti con entrambi i piedi. Infine, non lasciare che gli integratori di bulking ti consumino, perché alla fine consumare cibo reale è anche molto importante per ottenere quei guadagni magri. Buon bulking.
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