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La guida definitiva al bulking

Frullato proteico L'esperto di nutrizione sportiva e il nuovo mago dei prodotti GoNutrition, Tommy Gaughan, spiegano come creare la dieta per bulking perfetta.

Che cos'è il bulking?

Bulking è il termine usato per descrivere quando qualcuno sta cercando di accumulare quante più dimensioni e massa possibile con poca preoccupazione per l'aumento di grasso, tuttavia idealmente lo terremmo al minimo.

Chi dovrebbe considerare il bulking?

Il bulking è spesso associato ai culturisti, che rimarranno fuori stagione per fare il pieno di muscoli il più possibile, e poi seguire una dieta dimagrante rigorosa prima della competizione. Il bulking è una tecnica utilizzata anche da altri atleti professionisti come i giocatori di rugby o i calciatori americani fuori stagione, che troveranno difficoltà a costruire muscoli durante la stagione quando c'è poco tempo per il recupero e quindi non possono allenarsi con i carichi massimi. Alla fine chiunque cerchi di costruire rapidamente dimensioni e massa dovrebbe prendere in considerazione una dieta voluminosa e un programma di allenamento mirati specificamente a questo obiettivo.

Devo mangiare di più con una dieta voluminosa?

Il corpo cresce di calorie. Pertanto, per aumentare la massa è necessario avere un surplus di calorie, il che significa che è necessario consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. È importante monitorare l'apporto calorico e i risultati e adeguare la dieta in base.

Quali alimenti dovrei mangiare?

Sfortunatamente il bulking non è così semplice come caricarsi con cibi da asporto e cibi spazzatura, altrimenti saremmo tutti fuori dal locale cinese dall'aspetto. La chiave per una dieta voluminosa di successo è mangiare i giusti nutrienti per sostenere il tuo regime di allenamento. Ciò significa una dieta ricca di proteine ​​supportata da carboidrati e grassi di alta qualità e naturalmente dai giusti integratori. Se stai cercando un pacchetto che includa tutto ciò di cui hai bisogno, non cercare oltre il nostro Pacchetto all'ingrosso.

Quanta proteina dovrei prendere quando si carica?

È importante consumare 1.5-2g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo durante una dieta voluminosa, anche se molti bodybuilder ne prenderanno di più. Per 75kg persona che è un minimo di 112g di proteine ​​al giorno.

Quali sono le migliori fonti proteiche per il bulking?

Grandi fonti proteiche per la tua dieta voluminosa includono pesce azzurro, come salmone o tonno, pollo, manzo, maiale, uova e noci. Gli alimenti integrali dovrebbero costituire la maggior parte della dieta ma integratori proteici come siero di latte e proteine ​​del latte o albumi liquidi possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

I grassi sono importanti in una dieta voluminosa?

I grassi formano una parte importante della dieta quando si ingrossano e, contenenti calorie 9 per grammo, ti aiutano davvero a raggiungere quel surplus di calorie. I grassi aiutano anche a regolare i livelli dell'ormone della crescita che sono essenziali per la crescita muscolare magra.

Quali sono le migliori fonti di grassi durante la carica?

Pesci grassi, noci, semi e avocado sono ottime scelte alimentari con una dieta voluminosa e sono ricchi di acidi grassi insaturi. Contrariamente a quanto si pensi, anche i grassi saturi come i trigliceridi a catena media sono importanti. Puoi ottenerne molti attraverso carni animali, ma l'olio di cocco vergine biologico e il burro biologico sono ottime scelte per cucinare e aggiungere sapore.

Che ruolo svolgono i carboidrati durante il bulking?

I carboidrati forniscono l'energia necessaria per costruire i muscoli e quindi costituiscono una parte importante di una dieta voluminosa. È meglio attenersi a fonti di carboidrati a basso indice glicemico (indice glicemico) per i pasti principali, come avena, riso integrale, quinoa, patate dolci e verdure verdi. Questi forniranno un approvvigionamento energetico prolungato per il recupero di carburante, la riparazione e la crescita muscolare, garantendo al contempo il rifornimento di glicogeno muscolare per la prossima sessione.

E i carboidrati ad alto indice glicemico?

Anche i carboidrati ad alto indice glicemico, come la maltodestrina e il destrosio, possono svolgere un ruolo importante durante il bulking, in particolare durante l'allenamento. Offrono una fonte di energia istantanea per alimentare il tuo allenamento e aumentano anche il flusso di sangue ai muscoli che lavorano per aiutare a fornire altri nutrienti come gli aminoacidi per il recupero.

A quale scissione di macronutrienti dovrebbe mirare quando si carica?

Il termine scissione di macronutrienti si riferisce al rapporto tra proteine, carboidrati e grassi. In verità non esiste una divisione giusta o perfetta poiché ognuno è individuale. La chiave è scoprire cosa funziona meglio per te. 40: 40: 20 (proteine: carboidrati: grassi) è un buon punto di partenza. La chiave quindi è monitorare i tuoi progressi e modificare la tua dieta di conseguenza.

Devo cambiare il mio allenamento?

Con tutte le calorie in eccesso che consumerai, è importante che tu ti alleni correttamente, o tutti i tuoi guadagni saranno in grasso indesiderato, anziché in muscoli magri. Mentre la formazione per il bulking è un blog separato in sé, ecco alcuni semplici suggerimenti: Sollevare pesante Il sovraccarico è essenziale per l'aumento della massa muscolare magra. Cerca di eseguire i set 3-5 del tuo rappresentante 6-8 max. Concentrarsi sugli ascensori composti Sollevamenti composti, come squat, stacchi e presse toraciche, incorporano gruppi muscolari più grandi e inducono una maggiore risposta al testosterone. Non esagerare con il cardio Mentre un po 'di cardio può essere buono, limitalo alla sessione di minuti 2-3 30 come settimana. Hai bisogno delle calorie extra per andare verso l'aumento di massa muscolare. Troppo cardio sconfiggerà l'oggetto. Riposo Altrettanto importante dell'allenamento è il riposo. È quando riposi che il tuo corpo si riprenderà e crescerà. Non esagerare con l'allenamento e assicurati di dormire ben otto ore a notte.
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