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Suggerimenti dietetici per culturisti per uomini con vite impegnate

Francesco Pignatti condivide alcuni consigli dietetici per il bodybuilding per uomini con una vita frenetica e spiega il motto con cui vive la sua vita. Quante volte hai sentito persone dire: "Non posso andare in palestra perché non ho tempo ..."? o "il mio intenso programma non mi permette di pensare a un'alimentazione sana, mangio solo quello che trovo mentre vado in ufficio!" Indubbiamente viviamo una vita più frenetica e stressante che mai, ma le nostre preoccupazioni finanziarie e sociali quotidiane ci stanno inevitabilmente spingendo verso stili di vita insalubri e insostenibili. Nessun tempo o desiderio di allenamento, cibo spazzatura, niente sonno, altro cibo spazzatura ... Siamo intrappolati in un circolo vizioso da cui è difficile sfuggire. Cosa rimane per noi? Possiamo ancora rivendicare un po 'di tempo nella nostra vita? Negli ultimi anni, ho concentrato le mie energie nel cercare di trovare il giusto equilibrio tra la mia frenetica carriera e il mio desiderio di migliorare il mio benessere - come dicevano i romani: "Mens Sana in Corpore Sano" (A Sound Mente in un corpo sano). Quando ho lanciato i miei canali di social media in 2011, mi è venuto in mente il soprannome di IronManager per introdurre la mia doppia identità di bodybuilder naturale professionale e competitivo. Da allora, ho intrapreso un viaggio alla scoperta di me stesso che mi ha insegnato a pianificare, fissare obiettivi realistici, eseguire, apprezzare l'importanza di essere quello che sono, capire come gli altri mi rendono migliore di quanto potrei da solo, e soprattutto , ciò che è importante nella vita. Ho imparato che mantenere questo sano equilibrio è sempre possibile se c'è una forte motivazione e passione per ciò che facciamo. Ci saranno sempre alti e bassi, nuovi ostacoli lungo il viaggio, ma se riusciamo a rimanere persistenti i premi saranno anche incrementali su entrambi i fronti. Lungo la strada ho raccolto alcuni ottimi consigli per la dieta del bodybuilding. Chi avrebbe mai detto che un ragazzo corporativo stressato e in sovrappeso di 101 kg avrebbe potuto far cadere 22 kg in nove mesi e poter competere per la prima volta in uno spettacolo di bodybuilding naturale? E senza essere licenziato durante gli ultimi mesi di preparazione.

Pianifica il tuo programma

Uno dei consigli più utili per la dieta del bodybuilding è pianificare il tuo programma settimanale. Tuttavia, la parte più difficile è che ci sono sempre eventi imprevisti o incontri dell'ultimo minuto che inevitabilmente intervengono per rovinare i tuoi piani ben congegnati. L'allenamento non è mai stato un problema in quanto puoi trovare una palestra ovunque tu vada e se sei bloccato in una stanza d'albergo puoi sempre trovare un modo per sfruttare alcuni mobili per fare alcuni movimenti di rinforzo di base. La vera sfida per me è sempre stata in grado di continuare a seguire una dieta sana quando viaggio o sono fuori ufficio con i clienti. Nel corso dei miei anni come bodybuilder competitivo uno dei consigli più utili sulla dieta del bodybuilding che ho imparato è stato quello di abbracciare un approccio più flessibile e scientifico alla dieta sia in bassa stagione che durante la preparazione del concorso. In breve, ho imparato a dare meno importanza alla frequenza dei pasti e prestare maggiore attenzione a raggiungere la quantità totale giornaliera / settimanale di macronutrienti stabiliti dalla mia dieta. È un dato di fatto che la tempistica dei nutrienti è sempre secondaria poiché in genere esiste una sovrapposizione assorbente costante tra i pasti in una dieta ben costruita (Aragon, 2008).

Saltare i pasti

Inoltre, contrariamente alla credenza popolare, non è necessario mangiare frequentemente per alimentare il fuoco metabolico poiché l'effetto termico del cibo (TEF) è direttamente proporzionale alla quantità di calorie e sostanze nutritive consumate in un pasto (Bellisle et., 1997). Quindi non c'è davvero alcuna differenza entro la fine della giornata tra tre pasti abbondanti o nove piccoli morsi. Queste due intuizioni scientifiche hanno cambiato radicalmente la vita nel mio continuo sforzo di trovare un sano equilibrio tra i miei obblighi professionali e il mio obiettivo di migliorare la composizione corporea. Ricordo quando pensavo che non ci fosse alcuna opzione: "Salti un pasto, perdi i tuoi guadagni" o "Se non riesco a trovare un certo tipo di cibo, allora sono fuori dalla dieta". Dal punto di vista psicologico, è stato anche molto difficile rimanere in linea con il mio piano: troppa pressione e più stress aggiuntivo. Ora non sono più ossessionato dalla frequenza dei pasti e dai tempi dei nutrienti. Quando sono fuori per un viaggio di lavoro, mi prendo il tempo di godermi i miei pasti ogni volta che ne ho la possibilità, senza tenere sempre d'occhio l'orologio. Alcuni giorni mangio tre pasti altre volte sei pasti al giorno, sono decisamente meno stressato e riesco a rimanere in pista con i miei obiettivi di benessere indipendentemente dal mio intenso programma. È qui che gli integratori svolgono anche un ruolo abbastanza strategico nel raggiungere le mie quote giornaliere di macronutrienti e micronutrienti. Quando faccio le valigie, cerco sempre di portare con me pasti portatili, salutari e facili da consumare. Trovare una fonte pronta di carboidrati e fibre non è mai stato un problema: frutta, pane, torte di riso, avena, verdure si possono trovare in qualsiasi supermercato o minimarket. Fonti proteiche di alta qualità e grassi sani sono invece a volte una sfida per essere trattenuti. Così negli ultimi anni ho trascorso il mio tempo a stilare un elenco delle migliori fonti di proteine ​​e grassi portatili e pronte da mangiare.

7 consigli per la dieta del bodybuilding per uomini con vite impegnate

Ecco alcuni dei consigli di bodybuilding che ti consiglio di provare:

1. Lattine o sacchetti di tonno

Quando sono fuori per più di un giorno e il petto di pollo alla griglia non può essere un'opzione (in quanto è deperibile), il tonno in salamoia o l'acqua di sorgente può essere una buona fonte alternativa di proteine ​​magre (circa 26g per 100g) e praticamente zero carboidrati. Di solito vado per il tonno confezionato in plastica piuttosto che per il tonno in scatola poiché è molto più facile allontanarsi da una sala riunioni, strappare il sacchetto di plastica e avere una gustosa dose delle tue amate proteine ​​senza gocciolare e senza sporcare!

2. Beef Jerky e Beef Biltong

Fare attenzione a evitare le marche di sodio e zucchero Beef Jerky e Biltong di manzo, ma le opzioni a basso contenuto di sodio, naturali o leggermente aromatizzate sono un'ottima fonte di proteine. Adoro questo spuntino gommoso perché è molto portatile e soddisfa le mie voglie di manzo quando sono bloccato in un hotel e non ci sono steakhouse sulla mia strada. Una porzione di 50g è confezionata con oltre 30g di proteine ​​e meno grassi rispetto a una bistecca ribeye media.

3. Mandorle, noci e semi di zucca

La mia dieta include una buona varietà di grassi sani come oli di pesce, avocado, oliva extra vergine, olio di cocco, Olio di semi di lino, ecc. Tuttavia, quando viaggio non riesco sempre a portare con me oggetti liquidi o deperibili, quindi di solito scelgo le noci come una buona fonte di grassi sani. Le mandorle 23 sono l'equivalente di un cucchiaio di olio d'oliva (14g di grassi), una grande fonte di vitamina E e altri minerali importanti come magnesio e manganese. Le noci sono uno dei migliori alimenti naturali 10, ricchi di acidi grassi Omega-3 e una straordinaria fonte di rame. Gli acidi grassi Omega-3 sono un alimento base nella mia dieta durante tutto l'anno poiché aiutano il mio corpo a combattere l'infiammazione causata da una serie di fattori di stress esterni ed interni. Infine, i semi di zucca sono un'altra grande fonte di proteine, magnesio e zinco. Questi sono fantastici come spuntino pomeridiano o al mattino a colazione.

4. Biscotti e barrette proteiche

Biscotti Proteici possono essere deliziose e nutrienti opzioni per uno spuntino di metà pomeriggio o quando ritieni di meritare un trattamento speciale. Quando ho tempo mi piace cuocerli da solo con ingredienti semplici, ma più spesso finisco per acquistarli online poiché la confezione è più portatile e li mantiene umidi e freschi più a lungo. Un biscotto proteico 75g contiene circa 30g di proteine, 20g di carboidrati e 10g di grassi. La moderazione è sempre la chiave in quanto è molto facile indulgere con questi cattivi ragazzi, ma come abbiamo detto prima è solo una questione di tenere traccia delle macro quotidiane e assicurarsi di raggiungere le quote stabilite dalla nostra dieta.

5. Avena e torte di riso

Come ho detto prima, i carboidrati e le verdure sono piuttosto facili da trovare in qualsiasi posto in cui vado, quindi non passo troppo tempo a confezionare questi prodotti. Tuttavia, i fiocchi d'avena e le torte di riso sono una buona fonte di carboidrati sani e senza glutine quando sei fuori stagione o quando l'assunzione giornaliera di carboidrati è più alta del solito. Adoro i fiocchi d'avena al mattino per colazione con salmone dell'Atlantico selvatico affumicato. Ogni torta è ricca di carboidrati, fibre e grassi a basso indice glicemico, perfetti anche per un pasto pre-allenamento. Le torte di riso sono la mia base durante la preparazione del concorso, ma sono anche molto utili quando si è fuori casa e si desidera aggiungere una fonte di carboidrati a digestione rapida alla propria quota giornaliera.

6. Proteine ​​del siero di latte isolate

Gli integratori dovrebbero "integrare" la tua dieta piuttosto che sostituire semplicemente l'assunzione di cibo, ma quando sei fuori casa gli integratori di un'intera giornata rappresentano una soluzione fantastica e molto portatile per aiutarti a raggiungere le quote giornaliere di macro e micronutrienti. Di solito scelgo isolati proteici di siero di latte con la più alta concentrazione di proteine ​​(90%) e basso lattosio (carboidrati). Quando vado in ufficio porto una o due porzioni per i miei pasti pomeridiani, soprattutto se devo stare tardi. Quando viaggio, le polveri proteiche con un frutto sono un ottimo sostituto del pasto, rapido e facile da consumare. Se mi alleno all'estero prendo anche una porzione di isolato di proteine ​​del siero di latte come pre e post-allenamento per attivare la sintesi proteica e mantenere il mio corpo anabolico. Le polveri proteiche possono essere facilmente trasportate in un frullato proteico o in bustine oppure puoi usare le bottiglie GoNutrition One Shot ™ pronte per agitare le bevande proteiche.

7. Maltodestrina e amido di mais ceroso

Come sopra se mi alleno all'estero, mi assicuro di portare con me un paio di porzioni di Maltodestrine e Amido di mais ceroso da consumare nel mio pre e post-allenamento per rallentare l'altro processo parallelo innescato dall'allenamento, noto anche come rottura dei muscoli. Queste fonti di carboidrati hanno anche un ottimo indice di osmolarità, il che significa che non tendono a sedersi troppo sullo stomaco e aiutano a reintegrare il glicogeno muscolare più velocemente dopo un intenso allenamento. Quindi, andiamo ragazzi, questi sono i miei consigli per la dieta del bodybuilding per aiutarvi a mantenere uno stile di vita sano anche quando il vostro programma è pieno o siete sempre fuori casa. Fammi sapere i tuoi pensieri e sentiti libero di condividere altre idee sui pasti con me. So di non essere solo in questo viaggio e molte altre persone come me si sforzano ogni giorno di trovare questo sano equilibrio di vita - Mens Sana a Corpore Sano.
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