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Blog: Intra allenamento nutrizione - Prima parte

La nutrizione intra-allenamento è uno dei temi più discussi nella nutrizione sportiva. L'idea della nutrizione intra-allenamento è quella di massimizzare le prestazioni, aumentare la sintesi proteica (costruzione muscolare), migliorare il recupero e ridurre il dolore muscolare. Esistono due campi con opinioni diverse sulla nutrizione intra-allenamento, entrambi in grado di citare studi e ricerche a sostegno del loro punto di vista. I primi campi affermano che l'alimentazione durante un allenamento ha scarso effetto sull'adattamento, la crescita e il recupero muscolare, a condizione che l'assunzione totale di proteine ​​e l'apporto calorico raggiungano obiettivi specifici entro la fine della giornata, in altre parole. I tempi dei nutrienti non contano. Fintanto che un adeguato pasto pre-allenamento contenente proteine ​​e una miscela di grassi o carboidrati dipende dai tuoi obiettivi, potrebbe non essere necessaria la necessità di una nutrizione aggiuntiva durante una sessione di allenamento tipica. È importante notare che tutto ciò può cambiare a seconda del tipo e della durata della sessione, con sessioni più lunghe (ad es. Oltre 60 minuti / basate sulla resistenza) che mostrano quindi un possibile beneficio della nutrizione intra-allenamento. Il secondo campo afferma che un'alimentazione tempestiva ha la capacità di influenzare l'intero processo di allenamento e che quando si nutrono nutrienti è di grande importanza. Durante una sessione il corpo viene espulso dall'omeostasi, con gli ormoni dello stress in aumento, le proteine ​​muscolari danneggiate, i sottoprodotti metabolici in aumento e le riserve di energia si esauriscono. La nutrizione intra-allenamento ha il potenziale per compensare i possibili effetti negativi che possono verificarsi e trasformarli in positivi a causa dell'aumento del flusso sanguigno e della consegna di nutrienti ai muscoli che lavorano. [caption id = "attachment_3101" align = "aligncenter" width = "475" class = ""]Nutrizione Intra-allenamento - Fare una scossa a metà allenamento Nutrizione intra-allenamento - Fare una scossa a metà allenamento [/ didascalia]

Integratori alimentari intra-allenamento

BCAA

Questi aminoacidi 3 (leucina / isoleucina e valina) hanno la capacità di regolare la sintesi proteica, ridurre la disgregazione muscolare, prevenire aumenti significativi dell'ormone dello stress cortisolo, ridurre la percezione dello sforzo e la fatica centrale bloccando le azioni dell'aminoacido triptofano che può attraversare la barriera emato-encefalica e indurre affaticamento. Il vantaggio che i BCAA hanno sulle proteine ​​del siero di latte è che sono metabolizzati direttamente nel muscolo piuttosto che nello stomaco, quindi la digestione non è richiesta. Ciò significa che gli aminoacidi che vuoi dare il via al recupero e al processo di costruzione muscolare sono dove vuoi che siano e rapidamente. Questo è davvero utile se fai qualsiasi forma di allenamento a digiuno, forniscono una certa protezione ai tuoi muscoli da una rottura, mentre ti tengono il più vicino possibile a uno stato di digiuno.

Alanine Beta / Citrullina malato / Bicarbonato di sodio

Mentre alcuni potrebbero discutere della necessità di BCAA se in uno stato nutrito con un pasto pre-allenamento tempestivo per un migliore adattamento muscolare all'esercizio fisico, è molto più difficile non essere d'accordo con l'uso di beta alanina, citralina malato e bicarbonato di sodio poiché il ruolo è di più sul miglioramento delle prestazioni, quindi uno specifico effetto diretto sull'aumento della massa muscolare (sebbene abbiano un effetto indiretto in quanto consentono di allenarsi più duramente, causando un maggiore stimolo di allenamento a cui adattarsi). Questi integratori intra-allenamento (che possono anche essere assunti prima) funzionano riducendo l'accumulo di metabolici da parte dei prodotti, che quando raggiungono i livelli di soglia possono limitare le prestazioni. Questo è qualcosa che un pasto pre-allenamento non può fare.

Beta alanina

Ciò aumenta i livelli intramuscolari di carnosina, che viene normalmente rilasciata nel flusso sanguigno quando il pH delle nostre cellule diminuisce. Questo aiuta a prevenire l'accumulo di ioni idrogeno che i nostri muscoli bruciano, permettendo a più ripetizioni o intervalli più lunghi di completare più set di affaticamento.

Citrullina malato

Ciò provoca un aumento dell'ossido nitrico favorendo la vasodilatazione permettendo più sangue e di conseguenza più nutrienti ai muscoli che lavorano. Ciò provoca una "pompa muscolare" che non solo ci fa apparire più grandi e più vascolari (vitale per l'immagine del profilo Facebook di selfie), ma aumenta il volume di una cellula muscolare che è un potente segnale anabolico. Inoltre, la citrullina malato aiuta anche a rimuovere l'ammoniaca dai nostri muscoli, che se lasciati accumulare e interferire con il reclutamento muscolare, limitando quindi la resistenza della forza.

Bicarbonato di sodio

Questo è un composto altamente alcalino che contrasta gli aumenti correlati all'attività fisica nell'acidità del nostro sangue. Quando ciò si verifica, l'intensità dell'esercizio deve essere ridotta in modo che il corpo e cercare di eliminare "l'acido" stesso. Il bicarbonato di sodio consente di raggiungere soglie più elevate prima che gli effetti avversi dell'acidità del sangue ostacolino le prestazioni, contribuendo nel contempo a ridurre l'acidità del sangue più rapidamente. Ciò significa maggiore intensità di esercizio, tempi di recupero brevi tra serie e intervalli e la possibilità di svolgere più lavoro in meno tempo.

Nitrati di barbabietola

Contengono nitrati che fungono da molecola di segnalazione che consente alle nostre arterie di dilatarsi, aumentando l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che lavorano, migliorando quindi le prestazioni atletiche. Inoltre, può migliorare le prestazioni in altri modi aiutando le cellule muscolari a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente durante gli scoppi di esercizio fisico intenso, rendendo più efficiente il metabolismo anaerobico. Il vantaggio di tutti questi integratori è che sono privi di stimolanti, rendendoli perfetti da usare la sera o se si è sensibili alla caffeina. Continua a leggere per la seconda parte!
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