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Le basi della perdita di peso - Parte seconda

Passando dal prima parte delle basi della perdita di peso, ora parleremo di nutrizione. Quando hai una buona conoscenza della nutrizione di base e lo abbini al duro lavoro in palestra, otterrai solo un risultato: la perdita di peso. Al giorno d'oggi molte persone sentono che si tratta di "dieta 70% e allenamento 30%" o di qualche altra percentuale. Riteniamo tuttavia che il suo allenamento 100%, la nutrizione 100% e il sonno 100%. Concentrati su come ottenere l'equilibrio giusto su tutti e tre questi e garantiremo che noterai non solo cambiamenti fisici, ma anche cambiamenti mentali. Diventerai più in forma, più forte, più felice, più sano, più energico, meno stressato, più concentrato e avrai una migliore chiarezza mentale. Questi sono solo alcuni dei vantaggi che inizierai a notare se inizi a implementare una buona etica del lavoro durante l'allenamento, una migliore comprensione della nutrizione e un riposo adeguato. La nutrizione non deve essere complicata e non devi contare ogni caloria, ogni grammo di carboidrati, proteine ​​e grassi o leggere gli ingredienti sul retro di tutti i tuoi alimenti. Non complicare troppo le cose per cominciare.

Alimenti da EVITARE quando si cerca la perdita di peso

[caption id = "attachment_3333" align = "aligncenter" width = "620" class = ""]Il fast food non è tuo amico ... Il fast food non è tuo amico ... [/ didascalia]

Cibo trattato

Esempi: (asporto da fast food, cinese, curry ecc ...) Sappiamo davvero da dove provengono le loro fonti di cibo? Gli alimenti di questo tipo di luoghi sono ricchi di grassi trans. Questo tipo di grasso, noto come grasso idrogenato, può essere utilizzato per friggere o come ingrediente negli alimenti trasformati. Il consumo eccessivo di grassi trans può portare a colesterolo alto, aumento del rischio di malattie cardiache, infarti e ictus. Contengono anche molti carboidrati raffinati / amidacei (zuccheri elevati) nelle salse, nel pane, nelle bevande e contengono una scarsa qualità dei nutrienti.

Alimenti ricchi di sodio, zucchero e grassi trans

Esempi: cioccolato, patatine, dolci, torte, biscotti, bevande gassate, varie salse, ecc. Più o meno come sopra. Una dieta ricca di zuccheri è una cattiva notizia. Aumenta il tasso di obesità, infarti, ictus, diabete di tipo 2, problemi renali e carie.

Alimenti con additivi, numeri elettronici e sostanze chimiche / zucchero nascosti

Esempi: (piatti pronti, prodotti "a basso contenuto di grassi", frullati / succhi di frutta, cereali, prodotti da caffetteria ecc.) Se non riesci a pronunciare gli ingredienti sul retro dell'etichetta che probabilmente significa non mangiarlo, non è fare qualche favore al nostro corpo o agli organi vitali. Si noti inoltre che i prodotti "a basso contenuto di grassi" significano che hanno tolto il grasso dal prodotto ma li hanno sostituiti con una sorta di dolcificante artificiale e hanno aggiunto zucchero per renderli gradevoli. Meno ingredienti meglio è. [caption id = "attachment_3335" align = "aligncenter" width = "500" class = ""]L'alcol non ti porterà da nessuna parte in fretta L'alcol non ti porterà da nessuna parte velocemente [/ didascalia]

alcol

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, l'alcol non ti farà alcun favore. Contiene calorie prive di nutrienti (7 kcal per grammo) che ti faranno sentire male al mattino, il che ti porta a mangiare cibo spazzatura, come menzionato sopra, e disidrata i nostri corpi. Inoltre, comprometterà il processo di recupero dall'esercizio precedente della settimana, rovinerà il nostro metabolismo e avrà un effetto negativo sulla composizione corporea. Ad esempio, la birra 1 ha una media di calorie 180. Avere 5 o 6 di questi e il tuo colpire il segno calorico 1000, aggiungi la spazzatura che mangerai alla fine della notte e il giorno successivo e avrai un totale spaventoso di calorie. Sii intelligente, non sto dicendo di eliminare completamente l'alcool, basta moderare l'assunzione.

Gli alimenti che DOVREBBE includere come parte della perdita di peso

Carni e latticini magri

Esempi: pollo, tacchino, manzo, carne di cervo, anatra, uova intere, latte, yogurt greco, burro nutrito con erba Le proteine ​​sono essenziali per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare ed è cruciale per le persone che desiderano aumentare la massa muscolare magra. Questo è il motivo per cui integratori come a proteine ​​del siero di dieta sono popolari tra coloro che cercano la perdita di peso. Anche le proteine ​​vengono digerite più lentamente e ti manterranno piene più a lungo. Incorporare una colazione ricca di proteine ​​che regolerà i livelli di zucchero nel sangue e ti aiuterà a mantenerti più pieno fino al pranzo, il che comporterà la perdita di uno spuntino meno nutriente a metà mattina. Sostituisci gli snack con carboidrati con proteine snack, per accelerare la perdita di peso. [caption id = "attachment_3337" align = "aligncenter" width = "425"]Il salmone è un'ottima fonte di proteine Il salmone è un'ottima fonte di proteine ​​[/ didascalia]

Pesce azzurro alto omega 3

Esempi: salmone, sardine, acciughe e sgombro Anche altri pesci come tonno, merluzzo, eglefino. Gli Omega 3 aiuteranno a ridurre l'infiammazione, che può ridurre i tempi di recupero, la ritenzione idrica e la composizione corporea. Gli oli di pesce aiutano anche con stress, depressione, ansia, attacchi di panico e riduzione dell'appetito di carboidrati. Gli oli di pesce contribuiranno non solo alla perdita di grasso, ma a tutta la salute. Si consiglia di assumere circa 3000mg (totale di EPA e DHA) al giorno attraverso pesci grassi o un supplemento di olio di pesce.

Carboidrati complessi

Esempi: avena, riso integrale / basmati, patate dolci, quinoa, fagioli misti e grano saraceno Questi alimenti sono bassi / medi sull'indice glicemico (IG), il che significa che più basso è il IG, più lentamente vengono assorbiti, contribuendo a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue . Evita i cibi ad alto indice glicemico quando sedentari, poiché questi alimenti verranno assorbiti rapidamente aumentando i livelli di insulina e il glucosio verrà infine immagazzinato come grasso. L'allenamento pre o post è quando gli alimenti ad alto indice glicemico verranno utilizzati per l'energia del tuo allenamento o per rifornire le riserve di glicogeno.

Frutta e verdura fresca

Pieno di vitamine, minerali e antiossidanti, più "colore" di frutta e verdura è, meglio è. Mangiare più colori da frutta e verdura aiuterà a proteggere da alcuni tipi di cancro, artrite, malattie cardiache, cataratta e persino invecchiamento precoce. La frutta e la verdura contengono centinaia di "fitochimici" colorati che agiscono come antiossidanti, che aiutano a sbarazzarsi di molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi prima che abbiano la possibilità di danneggiare le nostre cellule.

Noci e semi

Ancora una volta, pieno di diverse vitamine e minerali come magnesio, potassio, fibre, zinco, ferro e vitamina b6. Le noci sono ricche di proteine ​​e ricche di grassi monoinsaturi sani. Ad esempio, tutte le noci contengono vitamina E, un potente antiossidante che aiuta a promuovere pelle, capelli e unghie più belli. Mangiando una manciata o 2 di noci al giorno, ciò contribuirà a stabilizzare livelli sani di zucchero nel sangue, migliorare i livelli di colesterolo, ridurre il rischio di malattie cardiache, digitare il diabete 2 e mantenere l'appetito più a lungo.

Alimenti ricchi di antiossidanti

Esempi: frutti di bosco, noci, pesce, verdure a foglia verde, cioccolato fondente (80 +), patate dolci, caffè e tè verde Gli antiossidanti, come le vitamine C ed E e i carotenoidi, che includono beta-carotene, licopene e luteina, aiutano a proteggere la salute cellule dai danni causati dai radicali liberi. [caption id = "attachment_3338" align = "aligncenter" width = "620"]Assicurati di bere molta acqua! Assicurati di bere molta acqua! [/ Didascalia]

Acqua

Bere molta acqua! Il tuo corpo è composto da acqua 70% e le tue ossa sono costituite da acqua 5%. Ogni funzione del tuo corpo dipende da esso. Il tuo sangue è in gran parte acqua, la digestione ne ha bisogno in abbondanza, le articolazioni ne sono ammortizzate. Il tuo cervello è più di 90% di acqua, è fondamentale mantenere questi organi idratati tutto il giorno ogni giorno per il corretto funzionamento del corpo umano o questo può portare a vertigini, mal di testa, emicranie, stanchezza, secchezza delle labbra e della bocca, passando piccole quantità di urina, disidratazione e svenimento. Ciò può peggiorare ulteriormente in danni al fegato, alle articolazioni e ai muscoli, costipazione, problemi di colesterolo e calcoli renali. Tutti dovrebbero bere almeno 2 litri di acqua al giorno, se ti alleni dovrebbe essere di più. Conclusione Spero che le informazioni e i suggerimenti di cui sopra sulle basi della nutrizione ti abbiano aiutato a capire la tua alimentazione. Inizia ad implementare alcuni dei punti sopra nella tua routine quotidiana quando si tratta delle tue abitudini alimentari. Non solo la tua perdita di peso eccellerà con il tuo allenamento, ma anche la tua salute accelererà a nuove altezze. Cibo e acqua sono ciò che ci alimenta per le nostre attività quotidiane e se non mangiamo cibo di qualità, la nostra vita quotidiana ne risentirà. Non eseguiremo ciò di cui siamo capaci se non mangiamo correttamente e tanto meno ci alleniamo in modo efficiente. Una buona alimentazione renderà solo le tue sessioni di allenamento più efficaci e unirà i due insieme a un sonno adeguato (8 ore minimo a notte) per il recupero, quindi vedrai che il peso diminuirà in modo sano, sicuro ed efficace.
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