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Una semplice guida per tenere traccia di calorie e macro per una perdita efficace di grasso corporeo Parte 2

macronutrienti

Quindi speriamo che ora ti sia abituato a tenere traccia delle calorie usando il metodo che abbiamo spiegato parte 1 di questo speciale blog 2. Spero che tu abbia un'idea di quante calorie stai consumando su base giornaliera ora, e forse questo era il problema sul perché non stavi perdendo peso. Forse stavi mangiando leggermente più di quanto dovresti o forse stavi mangiando molto meno di quanto dovresti. In ogni caso, ora dobbiamo guardare i macronutrienti che compongono queste calorie.

Prima di tutto, introduciamo i macronutrienti 3 e quante calorie al grammo contengono:

Proteine-4 kcal per grammo

Carboidrati - 4 kcal per grammo

Grassi: 9 kcal per grammo

Ora, a seconda di chi sei, il tuo lavoro, i livelli di attività, l'allenamento, il sesso, l'altezza, il peso determineranno la quantità di proteine, carboidrati e grassi di cui hai bisogno per un'efficace perdita di grasso. Anche in questo caso le macro sono importanti quanto le calorie. Se non sai quanto di ogni macronutriente stai mangiando, allora come fai a sapere se sta aiutando i tuoi obiettivi di perdita di grasso?

Ad esempio, il grasso contiene kcal 9 per grammo, il massimo di 3. Se stai mangiando troppo grasso, probabilmente stai consumando troppo calorie. Questo può andare per tutti gli 3. Potresti mangiare una quantità folle di proteine ​​ogni giorno e tuttavia pensare che stia aiutando con perdita di grasso e aumento muscolare, ma in realtà stai ancora consumando troppo calorie.

Micronutrienti, fibre e acqua

Prima di iniziare a calcolare le nostre macro. Non dimentichiamoci di micronutrienti, assunzione di fibre e acqua. Tutti questi 3 svolgono un ruolo importante in un piano nutrizionale efficace. Non entreremo in troppi dettagli su questo in quanto potrebbero costituire da soli un intero blog. Prima di tutto dobbiamo assumere abbastanza frutta e verdura fibrosa nella nostra dieta per aiutare la digestione e migliorare la salute dell'intestino. Questo può anche provenire da alimenti come avena, noci, semi, cereali e legumi. Consigliamo almeno 20g di fibra al giorno e se stai consumando una miscela dei cibi citati, questo non dovrebbe essere un problema per te.

Questo porta piacevolmente ai micronutrienti. Se stai ricevendo una gamma di frutta colorata, verdure, noci, semi, uova, latticini e pesci grassi, per citarne alcuni, dovresti ottenere abbastanza solubili in acqua (complessi di vitamina C e B) e vitamine liposolubili (A , D, E e K) e minerali (zinco, magnesio, calcio, potassio, ferro ecc ...) nella dieta. Mi dispiace, è stato un po 'un boccone! Ma riassume bene, questi micronutrienti sono cruciali da includere nella dieta SEMPRE per un buon funzionamento della mente e del corpo.

Se senti di non avere abbastanza micronutrienti dalla tua dieta, inizia mangiando almeno Pezzo di frutta 1 e pezzo di verdura 1 al giorno, oppure investi in Ultiman o Go Greens di Go Nutrition per ottenere un apporto sufficiente di fibre e micronutrienti

Infine, non dimenticare l'acqua. È così semplice ma molti di noi dimenticano di rimanere idratati durante il giorno, è ancora più importante per quelli di noi che si allenano regolarmente. Il tuo corpo è composto da acqua 70%. Le tue ossa sono composte da 5% di acqua. Ogni funzione del tuo corpo dipende da esso. Il tuo sangue è in gran parte acqua, un'efficace digestione ne ha bisogno in abbondanza, le articolazioni ne sono ammortizzate. Il tuo cervello è più di 90% di acqua, è fondamentale mantenere questi organi idratati tutto il giorno ogni giorno per il corretto funzionamento del corpo umano. Bevi ALMENO 2 litri di acqua al giorno.

Proteina

Ok, torniamo ai macronutrienti ora. Cominciamo con le proteine. Ora ci sono un paio di metodi con cui possiamo giocare qui. Il primo è carino e semplice. Prendi il tuo peso corporeo in chili e questa è la quantità di grammi di proteine ​​che devi mangiare. Sono chili di 167, quindi ho bisogno di mangiare 167g di proteine ​​al giorno. Facile.

Il secondo metodo sta iniziando con 2g di proteine ​​per chilo di peso. Quindi, usando di nuovo me stesso come esempio, peso 75kg così volte che da 2 e ottengo 150g di proteine. Come puoi vedere non c'è molta differenza nei due metodi. Consigliamo di aumentare le proteine ​​un po 'di più, qualsiasi cosa fino a 3g / kg di peso corporeo se ti alleni più volte alla settimana e sei alla fine della tua fase di perdita di grasso quando le calorie sono basse, questo ti aiuterà a mantenere o persino ad aumentare la massa muscolare avere.

Grasso

Con il grasso lo terremo di nuovo semplice. Un bel numero rotondo, inizia con 1 grammi di grasso per chilo di peso corporeo. Per me sarebbe 75g di grasso. Questo ridurrebbe lentamente a un minimo di 0.5g / kg di peso corporeo, quando inizi a ridurre le calorie durante la fase di perdita di grasso.

Carboidrato

È qui che devi estrarre la calcolatrice! Una volta che hai il tuo apporto di proteine ​​e grassi, il resto delle calorie proverrà dai carboidrati. Devi tornare alle tue calorie per questo, quindi fai riferimento alla parte 1 del blog e ottieni le calorie che hai calcolato da quello. Ancora una volta, usiamo me stesso come esempio.

Le mie calorie totali erano 2338.

Usiamo il metodo 1 con le proteine, quindi ho bisogno di 167g di proteine. Ci sono calorie 4 per grammo, quindi faccio 4x167 = Kcal 668 di proteine.

Il grasso sarà 75g. Ci sono 9 kcal per grammo di grasso, quindi 9x75 = 675 kcals of fat.

Ora aggiungi le calorie da proteine ​​e grassi insieme e togli le calorie totali. 668 + 675 = 1343. Quindi 2338 - 1343 = 995 kcals di carboidrati, per ottenere i grammi di carboidrati dobbiamo fare un altro calcolo.

Ci sono 4 kcal per grammo di carboidrati, quindi dobbiamo solo fare 995/4 = 248.75g di carboidrati.

Divisione macro finale

Quindi ecco la mia suddivisione macro.

Proteine-167g

Grasso- 75g

Carboidrati - 248.75g

Tornando a ciò che abbiamo detto in parte 1. Questi numeri NON sono accurati al 100%. Sono un punto di partenza e un obiettivo a cui puntare. Prova a colpire questi numeri monitorandoli tramite il mio amico del fitness o scrivendoli, il più vicino possibile per almeno alcune settimane per vedere se inizi a perdere grasso corporeo. E la mia ipotesi è che lo farai. Da qualche parte lungo la strada ti imbatterai in un altopiano, qui è dove devi ri-regolare calorie e macro quando il tuo peso cambia.

Ovviamente devi lavorare sodo in palestra per ottenere i risultati che desideri e rimanere impegnato nel monitoraggio della tua alimentazione.

Abbiamo scritto questi due blog sull'impostazione e il monitoraggio di un efficace piano calorico e macronutriente per la perdita di grasso perché, lo abbiamo già fatto nelle ultime settimane 10-12 per il nostro servizio fotografico. Dire che ci ha aiutato a dimagrire il più possibile è un eufemismo. Ci vuole pazienza, coerenza, disciplina e duro lavoro per non solo seguire le tracce di ciò che si sta mangiando, ma anche allenarsi più volte alla settimana per mettersi in forma. Avrai giorni buoni e giorni cattivi, ma se rimani coerente per tutto, i risultati arriveranno!

Speriamo che questo speciale blog di 2 ti abbia dato una buona idea di dove iniziare quando si tratta di impostare un efficace piano di perdita di grasso calcolando le calorie e le macro. Ora vai e applica ciò che hai imparato e mettilo in pratica, perché l'estate è alle porte!

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