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Una semplice guida per tenere traccia di calorie e macro per una perdita efficace di grasso corporeo Parte 1

Senza dubbio il fattore più importante quando si tratta di perdere peso / grasso corporeo è il bilancio energetico. Qual è il bilancio energetico che dici? In parole povere, per perdere peso è necessario essere in deficit calorico, bruciando più calorie di quelle che si consumano.

È davvero così semplice, ma è così spesso trascurato. Potresti allenarti ogni giorno, ma non hai idea di quante calorie consumi quotidianamente, quindi tutto questo allenamento può diventare inefficace. Se hai un eccesso di calorie (consumando più calorie di quelle che bruci) non perderai peso.

Quindi, quando la gente dice che le calorie non contano, lo fa davvero, perché potresti mangiare molti cibi “sani” ma avere comunque un surplus di calorie, non quello che vuoi se stai cercando di perdere peso.

Ora dobbiamo scoprire quante calorie devi consumare ogni giorno per perdere peso. Ci sono molti calcolatori di calorie là fuori ed equazioni fantasiose, ma lo terremo il più semplice possibile. Si prega di notare che queste calorie non saranno accurate al 100% e non sto dicendo che è necessario colpire queste calorie sul numero esatto per perdere grasso corporeo. È lì come obiettivo, se vai oltre o sotto un po 'non rovinerà tutti i tuoi progressi.

  1. Basta prendere il peso corporeo in chili e moltiplicarlo per 11-14.
  2. Moltiplicalo per 11 se sei sedentario per gran parte della giornata (lavoro da scrivania) e fai poco o nessun esercizio.
  3. Moltiplicalo per 12 se hai un lavoro relativamente attivo (postino, vendita al dettaglio, lavoratore ecc ...) o hai un lavoro sedentario e addestra 2-3 volte a settimana.
  4. Moltiplicalo per 13 se hai un lavoro attivo e ti alleni 2-3 volte a settimana o hai un lavoro sedentario e ti alleni a un livello intenso (allenamento con i pesi, giocando per una squadra sportiva) 4-6 volte a settimana.
  5. Moltiplicalo per 14 se hai un lavoro attivo e ti alleni intensamente 4-6 volte alla settimana o se sei un atleta di alto livello che si allena ogni giorno.

Da questo semplice pezzo di matematica avresti dovuto trovare un numero. Ricorda quel numero perché è la quantità di calorie che devi mangiare per perdere peso e grasso corporeo. Ricorda che questo è un obiettivo approssimativo, non è preciso al 100% e non devi colpirlo ogni giorno.

Usiamo me stesso come esempio. Pesa 167 libbre. Sono abbastanza attivo e mi alleno 5-6 volte alla settimana con la maggior parte del mio allenamento proveniente dall'allenamento con i pesi, con la strana quantità di cardio. Quindi devo fare 167x14. Questo equivale a 2338. Questa è la quantità di calorie che dovrei consumare, all'incirca, per perdere peso e ridurre il grasso corporeo.

Ora potresti pensare: "Quindi cosa succede quando il progresso si blocca?" Ancora una volta, questo è bello e semplice. Prendi piccole percentuali dalle calorie totali ottenute dall'equazione sopra. Inizia in piccolo, 5-10% ogni 2-3 settimane, non vuoi ridurli drasticamente troppo rapidamente o non avrai nessun posto dove andare e non avrai energia, il che influenzerà le tue prestazioni in palestra e cadere dal carro per così dire.

O se non vuoi sacrificare il cibo, allora aumenta l'attività in palestra, aggiungi una sessione cardio o pesi extra. Fallo fino a quando non raggiungi l'obiettivo di peso che ti sei prefissato.

Ora ecco la parte importante. Devi monitorare l'apporto calorico. Il modo migliore per farlo è usare un'app chiamata "My Fitness Pal", gratuita e abbastanza facile da usare. O se vuoi andare alla vecchia scuola, scrivi semplicemente la quantità di calorie che mangi ad ogni pasto o spuntino, ma questo può richiedere molto tempo, poiché dovrai leggere il contenuto nutrizionale sul retro.

Concentrati prima sulle calorie e concediti circa una settimana per abituarti a monitorare le calorie che stai consumando, qualunque sia il metodo che puoi usare. Quindi saprai se hai finito di mangiare, mangiare o mantenere il peso. In parte 2 parleremo di allenamento e monitoraggio della quantità di macronutrienti che compongono queste calorie. Quindi l'assunzione di proteine, grassi e carboidrati.

Sapere quante calorie stai consumando è la chiave e avrà un grande impatto sui tuoi obiettivi di allenamento. Abbiamo elaborato personalmente il mio apporto di calorie, proteine, grassi e carboidrati e monitorato questo dall'inizio dell'anno. La differenza ha fatto nella mia formazione e i progressi sono stati sorprendenti. Quindi ti esorto a fare lo stesso!

Puoi leggere la parte 2 qui.

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