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Modi 5 per migliorare la tua formazione oggi!

Con una pletora di informazioni a nostra disposizione grazie a Internet, è difficile separare il bene dal male quando si tratta di allenamento. Le star di YouTube ci promettono "addominali strappati in 30 giorni" e migliaia di blogger cercano di darci quella pepita d'oro di informazioni per migliorare la nostra formazione e aiutarci a sfondare i nostri plateau per raggiungere i nostri obiettivi. La verità è che non esiste una formula segreta uniforme che ci darà il fisico che desideriamo. Tuttavia, ci sono alcune semplici modifiche che puoi apportare oggi per migliorare il tuo allenamento. Queste non sono alterazioni drastiche nel modo in cui ti alleni, ma piccoli aggiustamenti che puoi apportare nel tempo ti permetteranno di massimizzare ogni minuto che trascorri in palestra, facendo contare ogni rappresentante. Questo ci porta piacevolmente al primo dei nostri modi 5 per migliorare il tuo allenamento!

#1 Smetti di contare le ripetizioni, inizia a contare il resto

[Caption id = "attachment_3367" align = "alignCenter" width = "550"]Riposati appropriatamente secondo i tuoi obiettivi fisici Riposati appropriatamente secondo i tuoi obiettivi fisici [/ didascalia] Quanto siamo familiari nel contare le nostre ripetizioni? È la spina dorsale della maggior parte dei nostri allenamenti, che si tratti di set 4 di 10, set 5 di 5 o set 10 di 20 ... contiamo le nostre ripetizioni e quindi "indoviniamo" per quanto tempo dovremmo riposare. Quindi ormai dovresti sapere quante ripetizioni devi fare per forza, potenza, crescita o resistenza - questo è probabilmente radicato nella tua psiche grazie all'omone in palestra che ti ha aiutato quando hai iniziato. Ma quanti di noi sanno per quanto tempo dovremmo riposare? Il modo migliore per dirlo senza entrare troppo nei dettagli è questo:
  • Per aumentare la forza, sollevare pesantemente e riposare a lungo (minuti 2-4)
  • Per aumentare le dimensioni, sollevare pesantemente e riposare di meno (60-90 sec)
  • Per aumentare la resistenza, sollevare più leggero e riposare poco (30-45 sec)

#2 Crea quella connessione mente-muscolo

Potresti sentire il termine "connessione mente-muscolo" gettato molto nei circoli di fitness e bodybuilding, e giustamente. Sappiamo tutti quanto gli sportivi siano concentrati sulla loro imbarcazione, sia che il focus di Andy Murray sia focalizzato sulla palla al suo servizio, sia che la determinazione con gli occhi d'acciaio di un sollevatore di pesi olimpico a mantenere un peso costante. Non dovrebbe essere diverso per il sollevamento pesi. Non ho intenzione di consigliarti di chiudere gli occhi per tutto il tuo allenamento e pensare al muscolo in una sorta di trance per un'ora mentre fai la panca, ma la prossima volta che sei disteso su quella panca, invece di pensare sul peso, pensa al tuo petto. Pensa allo stiramento muscolare mentre abbassi la barra e alla contrazione mentre la spingi verso l'alto. Scommetto che anche leggendo questo stai immaginando che ti aiuterebbe a "sentire il bruciore". Personalmente, è di vitale importanza soprattutto per un allenamento alla schiena, perché non riesci a vedere i tuoi dorsali contrarsi mentre tiri una barra verso il basso o la parte bassa della schiena si stringe e si flette mentre ti sollevi morto. Provalo, rimarrai sorpreso!

#3 Ciclo di carboidrati

[Caption id = "attachment_3368" align = "alignCenter" width = "600"]L'avena è un'ottima fonte di carboidrati pulita L'avena è una grande fonte di carboidrati pulita [/ didascalia] Questa potrebbe essere presa come molto dipendente dagli obiettivi, ma se la tua mentalità si adatta a ciò che sta attraversando il tuo corpo, i carboidrati in bicicletta non possono solo migliorare il tuo fisico, ma può migliorare drasticamente i tuoi allenamenti. Per amor di sé, diciamo solo che miriamo a perdere peso. Se non hai familiarità con il ciclo dei carboidrati, è uno strumento utilizzato da molti culturisti per mantenere il loro metabolismo in fiamme come un motore a vapore mentre è in grado di mantenere e persino guadagnare un po 'di massa muscolare. Prendi un numero di giorni a basso contenuto di carboidrati, quindi hai quello che viene chiamato un "re-feed". Ti stai chiedendo come questo migliorerà il tuo allenamento? Tornando a no.2, se la tua mente è focalizzata su ciò che il tuo corpo sta facendo, sarai in grado di allenarti in modo molto più efficiente. Nei tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati, le tue riserve di glicogeno saranno esaurite, potresti sentirti “piatto” e stanco, ma se dici al tuo corpo che stai lavorando verso una gloriosa giornata ad alto contenuto di carboidrati, ti darà la spinta necessaria per farcela. Poi arriva la ricompensa. Allena un grande gruppo muscolare in una giornata ricca di carboidrati: gambe, petto o schiena. Vedrai vene che non hai mai visto prima, avrai l'energia di un bambino iperattivo e massimizzerai i tuoi sollevamenti. Avena sono un fantastico carb pulito da caricare quando arriva la giornata ad alto contenuto di carboidrati!

#4 Impegnarsi in un piano

Ancora una volta stiamo citando il volume di informazioni disponibili qui, perché è probabilmente il motivo principale per cui passiamo dal piano di allenamento al piano di allenamento e dalla dieta alla dieta! Abbiamo qualche settimana nei nostri piani, poi ne compare uno nuovo online e pensiamo "wow, questo è il cambiamento di cui ho bisogno"! Questo atteggiamento genererà incoerenza e alla fine ti farà salire o scendere di peso o al plateau a un livello in cui il tuo corpo può funzionare comodamente. Quindi oggi, perché non trovare un piano attraente e impegnarsi a farlo per settimane 12. O se ne hai fatto uno per alcune settimane, seguilo per un 12 completo! Lo stesso vale per la tua dieta - invece di fare davvero bene per le settimane 2, quindi avere un grande scoppio e lottare per tornare a cavallo, mantenerlo semplice e impegnarti a tagliare qualcosa dalla tua dieta per le settimane 4. Forse saranno snack zuccherati, bevande gassate ... saprai le cose che non sono grandi per te.

#5 Rendilo divertente!

Possiamo essere così impantanati in noi stessi perché forse non stiamo raggiungendo i nostri obiettivi così rapidamente come vorremmo. Iniziamo ad andare in palestra perché noi bisogno per perdere peso, o avere per guadagnare forza. Capovolgilo; entra con una prospettiva positiva! Invece di concentrarti sul fatto che non riesci a perdere l'ultimo 5lbs, vedi la perdita di peso come un sottoprodotto positivo dell'allenamento che ti piace. La mentalità e l'atteggiamento sono due strumenti incredibilmente potenti quando si tratta di vedere i risultati del tuo allenamento. Fallo per godertelo e i risultati arriveranno e saranno ancora più soddisfacenti perché controllerai i tuoi obiettivi piuttosto che il contrario!
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