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5 Ragioni per cui non stai costruendo muscoli

Quindi non stai costruendo muscoli? Perchè no? Molte persone pensano che se vai in palestra un paio di volte a settimana e fai alcune ripetizioni delle loro mosse preferite, diventeranno naturalmente enormi mostri distrutti in pochissimo tempo. Sfortunatamente non è così semplice. Se si desidera ottimizzare la crescita muscolare, è necessario assicurarsi di eseguire correttamente tutte le seguenti operazioni.

#1 Protein

Se non stai costruendo muscoli, potresti dover valutare quante proteine ​​stai assumendo. Le proteine ​​hanno un ruolo importante da svolgere nella costruzione muscolare, che si verifica se la sintesi proteica supera la disgregazione proteica. Se non stai mangiando abbastanza proteine, è più probabile che la disgregazione proteica vincerà. Ciò non significa ovviamente che sia meglio di più, poiché livelli molto elevati di proteine ​​raggiungono rapidamente livelli di rendimenti decrescenti quando si tratta di favorire il processo di costruzione muscolare. Vuoi mirare a circa 1.8g - 2g di proteine ​​per kg di massa magra. UN polvere proteica di alta qualità può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.

#2 Surplus di calorie

[Caption id = "attachment_3393" align = "alignCenter" width = "414"]Per aggiungere dimensioni è necessario colpire costantemente un surplus di calorie Per aggiungere le dimensioni è necessario colpire costantemente un surplus calorico [/ didascalia] Molto semplicemente; se non mangi abbastanza non crescerai! Il tuo corpo non può diventare più grande senza carburante sufficiente. Se non stai costruendo muscoli, devi assicurarti di avere abbastanza da mangiare. Questo non significa che hai la licenza per impazzire e mangiare quanto vuoi, anche se stai cercando di aumentare la massa magra e vuoi ridurre al minimo la quantità di grasso che guadagni. Una certa quantità di aumento di grasso è inevitabile, naturalmente, ma idealmente vuoi che questo sia il meno possibile. Quando si mira a costruire i muscoli, si desidera iniziare a introdurre gradualmente le calorie, puntando a un surplus costante durante l'allenamento. Ovviamente ognuno è diverso, ma un surplus di 20% sulle calorie di mantenimento è una buona cosa a cui puntare. Notare che il grasso si accumula troppo rapidamente? Ridurre il surplus. Hai colpito un altopiano muscolare? Aumenta il surplus. Un'altra cosa da considerare: hai problemi a mangiare abbastanza? Può sembrare strano per alcune persone, ma questo può essere un vero problema! Oltre a seguire una dieta equilibrata ricca di nutrienti, potresti voler aggiungere qualcosa di simile Avena fine pura che ti consentono di ottenere una buona dose di calorie in modo sano, nutriente e semplice. Ottenere proteine ​​adeguate e mangiare abbastanza in generale sono due parti molto importanti dell'equazione di costruzione muscolare.

#3 Sovraccarico progressivo

Stai facendo lo stesso allenamento, settimana dopo settimana? Se è così, questo potrebbe essere un grande motivo per cui non stai costruendo i muscoli. In parole povere, sovraccarico progressivo significa semplicemente aggiungere peso alla barra nel tempo. Non deve essere molto pesante e non deve essere ogni sessione, ma deve accadere. Devi dare ai tuoi muscoli un motivo per crescere! Indipendentemente dal piano di allenamento che stai seguendo (e dovresti sicuramente seguirne uno), qualsiasi piano che valga qualcosa includerà un sovraccarico progressivo. Ciò potrebbe significare aumentare di peso o aggiungere ripetizioni o serie; in entrambi i casi stai aumentando la quantità totale di lavoro svolto e se non lo fai nel tempo i tuoi muscoli non avranno alcun motivo per crescere. Questo è uno dei motivi principali per cui le persone non stanno costruendo i muscoli come vorrebbero, ed è strettamente legata al punto successivo.

#4 Volume

La quantità totale di peso che si solleva durante l'intera sessione è importante. Uno dei motivi per cui non stai costruendo muscoli potrebbe semplicemente essere che non stai facendo abbastanza lavoro! Anche quando incorpori un sovraccarico progressivo nel tuo allenamento, devi comunque assicurarti di sollevare un volume complessivo sufficiente. Il volume viene in genere calcolato nel seguente modo semplice: imposta x ripetizioni x peso = volume Ad esempio; Set 3 di 6 su 50kg = 900kg Se si tiene correttamente traccia degli allenamenti, sarà possibile calcolare il totale di ogni sessione di sollevamento. Ciò significa che puoi assicurarti di ottenere un volume sufficiente per stimolare adeguatamente i muscoli. Una buona regola empirica per questo sono le ripetizioni 40-70 per muscolo, circa 70-80% del massimo sollevamento, assicurandoti di colpire ogni muscolo almeno due volte a settimana. Se poi ti assicuri che questo volume aumenti costantemente nel tempo (sovraccarico progressivo) e mangi una quantità adeguata di proteine ​​mentre sei in eccedenza, allora sarai sulla buona strada per ottenere quel corpo che desideri.

#5 Coerenza

[Caption id = "attachment_3394" align = "alignCenter" width = "551"]Per grandi risultati, dovrai allenarti costantemente Per ottenere grandi risultati, dovrai allenarti costantemente [/ didascalia] Perdere la sessione di allenamento dispari qui e c'è comprensibile e normale - ognuno ha uno stile di vita frenetico al di fuori della palestra! Tuttavia, se ciò accade ogni settimana o anche più spesso, semplicemente non fornirai al tuo corpo lo stimolo per crescere. Essere coerenti è uno dei fattori più trascurati nel raggiungimento dei tuoi obiettivi e incapsula ordinatamente tutti i punti di cui sopra.

Conclusione

Quindi sii coerente: colpisci sempre i tuoi obiettivi proteici quotidiani; mangiare un apporto calorico adeguato ogni giorno di allenamento; assicurati di sollevare abbastanza volume totale e aumenta lentamente il peso sulla barra nel tempo. Questi sono i cardini della costruzione della massa muscolare, ma devi fare tutto questo in modo coerente per raggiungere davvero i tuoi obiettivi. HAI QUALUNQUE SUGGERIMENTO PER IL TUO PROPRIO? COMMENTI QUI SOTTO!
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