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4 Minute HIIT Workout

GN ™ Academy

The 4 Minute HIIT Workout

4 Minute HIIT Workout

 Introduzione

E se bastassero 4 minuti al giorno per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare i grassi? Cardio non deve essere un lavoro di routine 30-60 ogni giorno e, in 4 minuti (0.3% dell'intera giornata) potresti incorporare una routine per bruciare i grassi ed entrare nel tuo cardio quotidiano. Questa sessione di 4 minuti è meglio conosciuta come il metodo Tabata.

 


Qual è il metodo Tabata

Il metodo Tabata è uno stile di allenamento cardiovascolare ad alta intensità (HIIT) che richiede solo 4 minuti di esercizi dedicati. L'allenamento in stile HIIT prevede brevi raffiche di intenso esercizio anaerobico seguito da un periodo di recupero meno intenso. Il miglior esempio di questo è lo sprint in salita, per uno sprint in salita, si sprinterà vicino a uno sforzo a tutto campo verso la cima della collina per poi correre indietro per un periodo di recupero.

 

La chiave di HIIT cardio è che il periodo di recupero e di riposo è attivo, non si corre in cima alla collina e poi si siedono, ma si continua la sessione facendo jogging verso il basso pronti per iniziare la successiva serie di sprint. Questo è uno stile di allenamento molto faticoso e la maggior parte delle sessioni HIIT durerà meno di 30 minuti e si alternerà tra movimenti ed esercizi. Un esempio tipico potrebbe essere i minuti 5 sul tapis roulant che eseguono gli sprint di 20-secondi seguiti da jogging di 20-secondi e quindi i minuti di 5 di lavoro a terra che eseguono l'allenamento della forza in stile circuito.

 

Il metodo Tabata, creato da Izumi Tabata e testato presso l'Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokyo, prende il concetto di allenamento HIIT e lo suddivide in set 8 di un esercizio da completare in 4 minuti, eseguirai 20 secondi al massimo -impegno di lavoro seguito da un secondo periodo di recupero attivo 10 con l'obiettivo finale di tassare sia il sistema aerobico che quello anaerobico.

 

Gli studi hanno dimostrato che questo stile di allenamento fornisce effetti aerobici e anaerobici superiori rispetto a esercizi di intensità moderata come il jogging.

 

 

Tabata per Cardio

Per usare Tabata per scopi cardiovascolari e brucia grassi, ti consigliamo di utilizzare le seguenti routine 3 - 5 alla settimana a seconda del tuo attuale livello di fitness. Vale anche la pena mescolare gli esercizi di sessione in sessione non solo per mantenere fresca la routine ma per utilizzare diversi gruppi muscolari.

 

Per questo, è meglio usare una macchina (tapis roulant, vogatore o cyclette) in quanto è possibile regolare le velocità manualmente per evitare imbrogli, anche se non è intenzionale. È molto più facile fermarsi per una pausa nel parco quando sei stanco che fermarti su un tapis roulant in movimento, se non hai accesso a nessuna macchina, tuttavia funzionerà comunque per l'esercizio all'aperto e dovrai solo usare la forza di volontà per impedire l'arresto.

 

Come accennato in precedenza e usando un tapis roulant come esempio, ti scalderai prima per alcuni minuti con un leggero jogging per aumentare la frequenza cardiaca e far pompare il sangue intorno al tuo corpo, mentre l'allenamento è solo 4 minuti che ti serviranno comunque dedicare tempo al riscaldamento e al raffreddamento per evitare lesioni e favorire il recupero.

 

Una volta terminato l'allenamento, il tapis roulant verrà impostato su una velocità di scatto (questo sarà diverso per ogni individuo, anche se dovrebbe essere e lo sprint a 360 gradi) e lo sprint per 20 secondi, quindi lo abbasserai per fare jogging e jogging per 10 secondi, questo è 1 impostato. Completerai 8 di questi set per completare il tuo allenamento. Sembra abbastanza semplice, tuttavia uno sforzo totale ti lascerà senza fiato e una volta a metà strada inizierai davvero a sentirlo mentre inizi a esaurire le tue capacità aerobiche e anaerobiche.

 

Il canottaggio e il ciclismo sono i due migliori esercizi per questo a mio avviso perché il tempo necessario per raggiungere la tua velocità massima e ridurla di nuovo è molto facilmente controllabile e hai un timer davanti a te sulla maggior parte delle macchine mentre un tapis roulant richiederà un Pochi secondi per cambiare velocità, quindi mi spingerei di più verso il canottaggio e il ciclismo quando provavo questo metodo.

 

 

Tabata per l'allenamento della forza

Tabata può anche essere un ottimo modo per combinare il tuo cardio con un circuito di allenamento della forza, i tuoi muscoli avranno comunque una capacità molto più bassa per questo stile di allenamento e quindi i secondi 10 che sarebbero normalmente il recupero attivo possono invece essere utilizzati per il riposo effettivo.

 

È meglio usare movimenti multi-articolari che utilizzano più gruppi muscolari per questo per non affaticarti troppo rapidamente, buone opzioni sarebbero squat, box jump, pull-up, push-up, burpees, thruster e la maggior parte degli esercizi ab ( gli addominali hanno un alto numero di fibre muscolari a contrazione lenta e sono quindi adatti per esercizi basati sulla resistenza).

 

Più o meno allo stesso modo in cui hai fatto uno sforzo totale per 20 secondi nel tuo cardio, farai uno sforzo totale per il numero di ripetizioni con i tuoi esercizi dati, se scegli di fare salti di box faresti il ​​maggior numero possibile in 20 secondi e poi riposare per 10 secondi e questo è di nuovo impostato 1. Questo ti sembrerà facile per i primi set mentre esplori le ripetizioni, ma quando imposti 5-6 dovresti ricominciare ad affaticarti. Una volta raggiunto un livello di fitness in cui è possibile completare il metodo Tabata con la massima intensità su ogni set con peso corporeo, è possibile quindi cercare di aggiungere pesi nel mix come una forma di progressione.

 

È meglio farlo con il peso corporeo all'inizio, poiché sarà molto faticoso per un principiante o anche un allenatore di livello intermedio, quindi l'aggiunta di pesi dall'inizio potrebbe aggiungere un rischio di lesioni a causa di un guasto nella forma.

 

 

L'autore

Simon Byrne è uno scrittore di salute e fitness che produce contenuti per l'industria degli integratori negli ultimi anni di 5, con particolare attenzione al miglioramento della composizione corporea. È un nutrizionista certificato attraverso Precision Nutrition (PNL1) e un istruttore di fitness di livello 3.

www.bodiesbybyrne.com

Tagged: Formazione

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