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Guadagno muscolare con sovraccarico progressivo

Quando si tratta di guadagnare muscoli e dimensioni, il re è il sovraccarico progressivo. Senza implementare un sovraccarico progressivo al tuo programma di allenamento, il tuo corpo non avrà bisogno di adattarsi e quindi non diventerà più grande e più forte. E siamo onesti, questo è quello che la maggior parte di noi vuole quando andiamo in palestra e ci alleniamo, per diventare sempre più forti!

Lo vedi sempre, ragazzi e ragazze che fanno lo stesso allenamento che hanno fatto per anni, 5 volte alla settimana, semplicemente mantenendo ciò che hanno e non progredendo mai. Ognuno ha la capacità di progredire in palestra, devi semplicemente conoscere gli strumenti giusti e il sovraccarico progressivo è sicuramente uno di quegli strumenti.

Che cos'è il sovraccarico progressivo?

In linea di principio, il sovraccarico progressivo è il processo per continuare ad aumentare le esigenze del sistema muscolo-scheletrico al fine di ottenere guadagni nella dimensione del muscolo, aumentare la forza, la potenza e la resistenza. In parole povere, per diventare più grandi e più forti, devi continuare a continuare ad aggiungere peso ai tuoi sollevamenti in palestra, per stimolare la crescita muscolare e rendere più duro il lavoro muscolare. Se non lo fai, i tuoi muscoli si adatteranno semplicemente a ciò che sollevi attualmente, senza risultati preziosi.

Facciamo un esempio di un certo esercizio con sovraccarico progressivo. Prendiamo lo squat. Il miglior esercizio là fuori per ottenere gambe più grandi e più forti, ma anche per sviluppare la forza del core.

Se esegui serie 3 di ripetizioni 10 di bilancieri si accovaccia su 80kg per diverse settimane, alla fine quel peso diventerà facile per te eseguire con quella quantità di serie e ripetizioni. Questo perché tutti i muscoli delle gambe (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci, ecc.) Sono cresciuti di dimensioni da quando hanno iniziato e hanno smesso di ingrossare, hai colpito un plateau. I muscoli si sono adattati al peso che hai sollevato, non cresceranno più o diventeranno più forti se non aggiungi più peso o cambi altre variabili, che spiegheremo. È necessario porre maggiore richiesta su questi muscoli fino a raggiungere il potenziale genetico.

Come creare un sovraccarico progressivo?

Esistono diversi modi per creare un sovraccarico progressivo, per aiutarti a continuare a guadagnare in palestra.

1 Aumenta il peso Come spiegato sopra, la prima cosa da fare prima di cambiare qualsiasi altra cosa è aggiungere peso alla barra. Non devono essere solo esercizi con bilanciere, ad esempio, un buon indicatore di sapere quando aumentare di peso era se si eseguivano ripetizioni 8 sulla pressa per pettorali con manubri 20kg. Se riesci ad accedere comodamente alle ripetizioni 9, vai su 22kg. 2.Increase set- Il prossimo passo da fare sarebbe aumentare la quantità di serie che fai in quell'esercizio. Normalmente facciamo iniziare i principianti sui set 2-3, ma una volta che si sentono a proprio agio con questo, lo aumenteremmo ai set 3-4, o forse anche a 5. Questo affaticherà davvero i muscoli aggiungendo quel set extra. Diciamo sempre, l'ultimo set di qualsiasi esercizio che non dovresti essere in grado di fare più ripetizioni o di avere "rappresentante 1 lasciato nel serbatoio", ma non di più! 3 Aumenta ripetizioni È quindi possibile aumentare la quantità di ripetizioni eseguite all'interno di quel set. In generale, le ripetizioni tra 4-6 verranno eseguite con un peso maggiore aumentando la forza. Mentre le ripetizioni tra 6-12 sarebbero leggermente più leggere e lavorerebbero all'ipertrofia muscolare (aumento del tessuto muscolare magro). Le ripetizioni 12-20 + dovrebbero essere eseguite con pesi più leggeri per aumentare la resistenza muscolare. È importante lavorare tra tutte queste gamme di ripetitori durante l'allenamento in palestra e "mescolarlo" a seconda di ciò per cui ti stai allenando. Se ti alleni per aumentare la forza, la maggior parte dell'allenamento sarà composta da ripetizioni 4-6, mentre se ti alleni per l'ipertrofia muscolare, la maggior parte dell'allenamento dovrebbe essere costituita da ripetizioni 6-12. Questo risale all'aggiunta di peso, se ti stai allenando per la forza e puoi fare più di 6 ripetizioni su una pressa aerea 50kg, allora devi aumentare di peso! 4 Aumenta la frequenza dell'allenamento Dopo aver eseguito 3 sopra, l'opzione successiva successiva è quella di aumentare il numero di volte che vai in palestra. Ad esempio, se fai una divisione della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo, ti alleni due volte a settimana e hai aumentato le suddette variabili 3 ma non stai ancora guadagnando, allora devi colpire quei gruppi muscolari più frequentemente. Quando vedi grandi fisici muscolari, probabilmente allenano i gruppi muscolari più di una volta alla settimana. Ad esempio, chi avrà un baule più grande alla fine dell'anno, il ragazzo che fa una panchina una volta alla settimana o il ragazzo che fa una panchina due volte a settimana? Il senso comune è davvero, ma solo finché senti di poter allenare un determinato gruppo muscolare due volte a settimana. Se hai una sessione di squat intensa e intensa il lunedì e vuoi occuparti di nuovo mercoledì, ma ti senti ancora dolorante, non ti sei ripreso correttamente e dovresti aspettare un altro giorno o 2 per recuperare completamente quei muscoli. Anche se può valere la pena allenare un gruppo muscolare che non si è completamente ripreso di tanto in tanto per scioccare quel muscolo e lasciarlo indovinare, tuttavia non consigliamo di farlo spesso, è solo un'altra tattica da tenere nel tuo armadietto nel caso di un altopiano. 5: aumenta e aggiungi nuovi esercizi al tuo programma- Normalmente, i principianti basano il loro allenamento sui grandi sollevamenti 4 (squat, deadlift, panca e sovraccarico / stampa militare), quindi aggiungeremo alcuni esercizi di isolamento come estensioni delle gambe, rialzi laterali e riccioli dei bicipiti. E anche esercizi a corpo libero come chin up, salti e flessioni. Ora è importante aggiungere peso, impostare, ripetizioni a tutti questi esercizi, ma è anche importante cambiare questi esercizi ogni settimana 4-6 per esempio. Andremmo persino a dire che se sei un allenatore esperto, allora cambieremo gli esercizi ogni settimana. Ciò manterrà nuovamente il tuo corpo indovinando e colpirà diversi gruppi muscolari da tutte le angolazioni aggiungendo simmetria muscolare. Un altro vantaggio è che mantiene fresco il tuo allenamento e gli impedisce di diventare noioso. Quando le persone fanno gli stessi programmi con gli stessi esercizi, si annoieranno molto rapidamente e perderanno la motivazione perché il loro corpo si adatterà ad esso, interrompendo la tua progressione. Quindi cambialo! 6 Aumenta l'intensità- L'ultimo punto sarebbe aumentare la tua intensità. In questi giorni vediamo troppe persone in palestra parlare, al telefono, prendendo lunghi periodi di riposo e semplicemente non si allenano abbastanza duramente. Devi spingere il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort ad ogni sessione di allenamento, altrimenti non cambierai fisicamente o mentalmente. Diminuisci i tempi di riposo, se necessario, trasforma il tuo telefono in "non disturbare" e abbassa la testa e fai il lavoro. Quando vedi persone in gran forma, è perché hanno lavorato duramente per questo, per diversi anni spingendo il loro corpo in ogni sessione. Non allenarti al fallimento in ogni serie di ogni esercizio, ma sfida te stesso, fai progressi e annota le cose. Qual è lo scopo di semplicemente alzare e fare il tuo tempo in palestra perché devi? Non solo ti sentirai bene per spingerti, ma starai bene, ovviamente, per un periodo di diversi mesi e anni. Costruire il corpo dei tuoi sogni richiede tempo, dedizione e coerenza! Conclusione Dai un'occhiata al tuo attuale programma di allenamento e decidi cosa devi usare sopra per progredire in palestra. Prendi ciascuno dei punti sopra uno alla volta o addirittura provali tutti in una volta, dipende da cosa pensi di dover cambiare per superare un recente altopiano che hai colpito. Alcuni potrebbero applicarsi solo al tuo allenamento attuale, ad esempio se ti alleni per la forza potresti non aver bisogno di aumentare le ripetizioni o di ridurre il tempo di riposo, ma potresti aver solo bisogno di aumentare il peso che stai sollevando. D'altro canto, se ti alleni per un evento di resistenza o pratichi uno sport che non richiede di avere grandi braccia e un grande petto, probabilmente non dovrai concentrarti molto sul peso o sulla frequenza dell'allenamento . Ma per favore tieni a mente, CHIUNQUE può progredire in palestra. CHIUNQUE può diventare sempre più forte purché si attenga ai punti sopra indicati di sovraccarico progressivo. Ascolta il tuo corpo quando devi aumentare qualsiasi variabile, ma ascolta anche il tuo corpo quando hai bisogno di riposare, perché puoi allenare tutto ciò che ti piace in palestra ma devi riposare il tuo corpo in modo appropriato, o non crescerai. Allo stesso modo è necessario nutrire il corpo e i muscoli con il cibo giusto e integratorio non sarai in grado di recuperare in modo efficiente. Non limitarti a leggere questo blog, ma a leggerlo e applicarlo al tuo allenamento. Speriamo che leggendo questo blog possiamo aiutarti a superare molti altipiani a venire e continuare ad aiutarti a crescere e fare i guadagni che desideri così disperatamente!
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