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Divisione allenamento gambe

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Leg Workout Split

Divisione allenamento gambe

Dividere l'allenamento delle gambe

L'allenamento delle gambe è probabilmente la cosa più difficile che dovrai sopportare durante l'allenamento, soprattutto se fatto bene! Esistono molti gruppi muscolari principali per le gambe, tuttavia è difficile coprirli tutti in una sessione. Il recupero da una sessione all'altra può anche essere difficile in quanto i DOM delle gambe non vanno via così rapidamente.

 Pertanto è un buon approccio dividere l'allenamento delle gambe in sessioni dominanti in quadricipite e tendine del ginocchio / glutei. Questo approccio ti consente di colpire duramente le gambe ogni sessione, consentendo al tempo stesso un tempo di recupero sufficiente per allenare le gambe più frequentemente, il che è l'ideale per la crescita.

 Una divisione quad e tendine del ginocchio può essere applicata allenando le gambe due volte a settimana o un approccio 3 x a settimana può essere applicato con il seguente esempio:

 Settimana 1

Lunedi - Quad dominante

Mercoledì - dominante del tendine del ginocchio

Venerdì o sabato - Quad dominante

 

Settimana 2

Lunedì - dominante del tendine del ginocchio

Mercoledì - Quad dominante

Venerdì o sabato - dominante del tendine del ginocchio

 

L'approccio che segui dipenderà dalla tua divisione attuale e da quanto vuoi dare priorità alle gambe rispetto ad altre parti del corpo. Vale la pena notare che questo funziona bene in una gamma di divisioni tra cui spaccature push / pull / gambe, parte superiore / inferiore e parti singole del corpo.

 

Questo allenamento è focalizzato sull'ipertrofia anche se il sovraccarico progressivo dovrebbe essere usato dove appropriato, dovresti sempre cercare di diventare più forte da una sessione all'altra.

 

Allenamenti

 Di seguito è riportato un esempio di allenamento dominante quad e tendine del ginocchio che puoi utilizzare per testare le nostre capacità di recupero per questa divisione delle gambe. Hanno un volume elevato, quindi devi tenere sotto controllo il tuo ego e iniziare con un peso gestibile per gli obiettivi di ripetizione.

 Si noti inoltre che non esistono tecniche avanzate e che il lavoro del polpaccio è identico in entrambe le sessioni in modo da poter concentrarsi sulla tecnica di perfezionamento e sull'utilizzo del sovraccarico progressivo prima di passare alle tecniche e agli esercizi di ipertrofia avanzati.

 

Allenamento dominante dei muscoli posteriori della coscia

 

#

Esercitare

Set

Ripetizioni

Tempo

Riposo

1

Squat con bilanciere

3

12

1110

3: 00

2

Pressa per gambe larghe

3

15

3110

1: 00

3

Romanian stacco

3

12

2121

1: 00

4

Spinta dell'anca del bilanciere

3

8

1010

0: 45

5

Affondo inverso con bilanciere

3

12

2110

1: 30

6

Alzata di vitello in piedi

3

15

2121

0: 45

7

Allevamento del polpaccio seduto

3

12

2121

0: 45

 

Quad Dominant Workout

 

#

Esercitare

Set

Ripetizioni

Tempo

Riposo

1

Curl delle gambe sdraiato *

3

15

2121

0: 30

2

Barbell Front Squat

3

10

1110

2: 00

3

Hack Squat

3

12

2110

1: 30

4

Dumbbell Split Squat

3

8

1121

0: 45

5

Leg Extension

3

20

2221

0: 45

6

Alzata di vitello in piedi

3

15

2121

1: 00

7

Allevamento del polpaccio seduto

3

12

2121

1: 00

 

* Anche se si tratta di un allenamento a quattro dominanti, il riscaldamento con una variazione del curl delle gambe farà fluire il sangue nelle gambe che fungerà da ammortizzazione durante lo squat. Ciò significa che sentirai i tuoi muscoli attivarsi e lavorare presto invece di accovacciarsi freddo e esercitare più stress sull'articolazione del ginocchio.

 

Note aggiuntive

Tempo: questo è il tempo necessario per eseguire una ripetizione completa. Un esempio di tempo è 1020, si tratta di un sollevamento 1-secondo (concentrico), 0-secondo in alto, 2 secondo in discesa del peso (eccentrico) e 0-secondo in basso.

Rappresentanti: il trucco delle fibre muscolari delle gambe richiede un obiettivo di ripetizione più elevato per stimolare e esaurire completamente tutte le fibre, inoltre è meglio far pompare il sangue nei muscoli target. Seguire questa routine, quindi, richiede altrettanta dedizione mentale quanto fisica, devi essere preparato a spingere le ripetizioni nei giorni delle gambe per ottenere davvero i benefici

Riposo - I periodi di riposo selezionati riflettono la difficoltà dell'esercizio e il luogo in cui è inserito nella routine, un esempio di gamba è un esercizio di isolamento, quindi oltre all'accumulo di acido lattico è relativamente facile riprendersi rapidamente. Uno squat, d'altra parte, è un movimento composto multi-articolazione, è possibile sollevare più peso e non è solo una tassazione sulla muscolatura del corpo, ma anche sul sistema nervoso centrale e in una misura cardiovascolare. Per questo motivo si consiglia un lungo periodo di riposo.

 

L'autore

Simon Byrne è uno scrittore di salute e fitness che produce contenuti per l'industria degli integratori negli ultimi anni di 5, con particolare attenzione al miglioramento della composizione corporea. È un nutrizionista certificato attraverso Precision Nutrition (PNL1) e un istruttore di fitness di livello 3.

www.bodiesbybyrne.com

Tagged: Formazione

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