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Come tenere traccia delle macro

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How To Track Macros

Come tenere traccia delle macro

 

Attualmente stiamo vivendo un periodo in cui i tassi di obesità in tutto il mondo non sono mai stati così alti come lo sono oggi, ma siamo anche in un'epoca in cui la conoscenza e la tecnologia rendono più facile che mai per le persone condurre uno stile di vita sano ed equilibrato.

Uno strumento di allenamento personale che è ora facilmente disponibile al pubblico senza la necessità di conoscenze specialistiche è il monitoraggio di macro / conteggio delle calorie. Le diete che limitano le calorie sono diventate mainstream quando è stata resa popolare la dieta Atkins, ma questo non era un approccio sostenibile alla perdita di peso a lungo termine.

Le diete crash funzionano ma solo a causa di un deficit calorico, avere qualcuno che consuma calorie 1,200 o meno al giorno vedrà ovviamente la perdita di grasso, tuttavia, un approccio sostenibile richiede semplicemente un deficit calorico (anche questo non deve essere drastico).

Il monitoraggio delle macro è lo strumento che chiunque può utilizzare per cercare di perdere peso o fare scelte di vita più salutari.

 

 

Che cos'è una macro

Una macro (macronutriente) è un nutriente vitale per la funzione umana. Ci sono una serie di macro e micronutrienti che sono essenziali per la tua dieta, tuttavia i tre principali che vengono monitorati per la composizione corporea sono proteine, grassi e carboidrati.

Ognuno di questi macronutrienti svolge diverse funzioni per il corpo. Le proteine, ad esempio, sono i mattoni dei muscoli, quindi sono essenziali per la riparazione e la crescita, i grassi e i carboidrati sono la fonte primaria di carburante per il corpo e, tra le altre funzioni, sono essenziali per alimentare un allenamento.

Tracciare questi macronutrienti è essenziale per la composizione corporea perché non tutte le calorie sono create allo stesso modo. Avrai visto frasi come cibi "sporchi" e "puliti", vedere cibi come questo causerà una relazione psicologicamente dannosa con il cibo. Invece, vuoi guardare il cibo in termini di densità dei nutrienti e costituire il 80% della tua dieta con questi alimenti ricchi di nutrienti, lasciando 20% per i trattamenti meno densi di nutrienti.

Le uova e le noci sono un buon esempio di alimenti ricchi di nutrienti in quanto ricchi di proteine ​​e grassi essenziali. La patata dolce è anche alta in termini di carboidrati per grammo di patata, quindi è classificata come ricca di nutrienti. Un pacchetto di patatine, al contrario, è pesantemente elaborato e ha un conteggio di macronutrienti molto più basso per grammo.

Una buona regola empirica quando si cercano alimenti ricchi di nutrienti è quella di selezionare alimenti che hanno avuto una lavorazione e una produzione minime. Gli alimenti che sono stati coltivati ​​o vivi ad un certo punto (carne / pesce) dovrebbero essere una priorità per 80% se la vostra dieta.

 

 

Avvio della suddivisione macro

Una suddivisione macro è quante calorie consumi ogni giorno da ciascun gruppo di macronutrienti. Questa non è una cifra stabilita per tutti ed è decisa dalla composizione corporea, dallo stile di vita e dagli obiettivi di allenamento.

 Per elaborare una suddivisione macro è necessario prima calcolare l'obiettivo di calorie di mantenimento. Questa è la quantità giornaliera di calorie che devi consumare solo per coprire la tua attività quotidiana.

 Il modo migliore per trovarlo è usare un calcolatore online, cercare un calcolatore delle calorie di mantenimento e verranno mostrati molti risultati.

 Una volta che hai questo ci sono alcune regole macro generiche che puoi seguire che sono l'ideale per iniziare.

 Proteina - 1g di proteine ​​per 1lb peso corporeo. Ciò significa che per un maschio che pesa 200lbs è necessario consumare 200g di proteine ​​al giorno.

 * Proteina 1g = calorie 4

 Grasso - 0.45g di grasso per 1lb di peso corporeo. Ancora una volta, se si pesa 200lbs, è necessario consumare grasso 90g al giorno.

 * Grasso 1g = calorie 9

 carboidrati - Componi dalle calorie rimanenti in base al tuo obiettivo calorico di mantenimento che hai elaborato in precedenza. Se il tuo obiettivo è calorie 2,400, allora hai 800kcal dalle proteine ​​(200g x 4), 810kcal dai grassi (90g x 9) ti lascia 790kcal dai carboidrati. Dividi questo per 4 e l'assunzione di carboidrati sarà 197.5g di carboidrati al giorno.

* 1g carboidrati = calorie 4

 

 

Come tenere traccia delle macro

Ora che hai una buona idea delle fonti di cibo a cui dovresti puntare e quali dovrebbero essere le tue calorie e la tua suddivisione in macro, allora è il momento di monitorare effettivamente le tue macro ogni giorno.

Ora che sai cosa devi consumare ogni giorno, puoi semplicemente registrarlo su un blocco note ed eseguire la matematica manualmente. Tutto il cibo viene fornito con informazioni nutrizionali, anche se questo può richiedere molto tempo se si sta appena iniziando.

Pertanto l'opzione migliore è sfruttare la tecnologia, il download e l'app (MyFitnessPal è l'opzione migliore). Un'app ti consentirà di scansionare il codice a barre di un alimento e di tenere traccia delle calorie giornaliere e della scomposizione macro con il minimo sforzo da parte tua. Puoi anche fissare obiettivi e guardare semplici grafici che mostrano la tua ripartizione.

Questo rende incredibilmente facile ora guardare ciò che mangi quotidianamente e seguirlo. La cosa migliore che puoi fare è provarla per una settimana mangiando i pasti e gli spuntini che normalmente vedresti quanto sei lontano dai tuoi obiettivi. Mostrerà sicuramente il vantaggio di scambiare piccoli cambiamenti come una coca cola per un'opzione a zero zuccheri o meglio ancora un frullato di proteine.

 

L'autore

Simon Byrne è uno scrittore di salute e fitness che produce contenuti per l'industria degli integratori negli ultimi anni di 5, con particolare attenzione al miglioramento della composizione corporea. È un nutrizionista certificato attraverso Precision Nutrition (PNL1) e un istruttore di fitness di livello 3.

www.bodiesbybyrne.com

 

Tagged: Nutrizione

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