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10 si muove per allenare il tuo corpo con l'attrezzatura 1

A volte può essere difficile andare in palestra, o potresti allenarti in una palestra con attrezzature minime (palestre di hotel?). Ma ciò non significa che non puoi trarre il massimo da ciò che hai. Ecco i modi 10 per allenare tutto il tuo corpo con un equipaggiamento minimo, ad esempio solo con manubri per la compagnia. [caption id = "attachment_3644" align = "aligncenter" width = "650"]Il manubrio è un attrezzo per il fitness estremamente versatile Il manubrio è un attrezzo per il fitness altamente versatile [/ didascalia]

1. calfs

Partiamo dal basso. Prendi i manubri 2 e tienili al tuo fianco. Solleva i talloni dal pavimento e abbassali (se riesci a trovare un passaggio per farlo ancora meglio) trova un peso che puoi semplicemente gestire le ripetizioni 20 prima di sentire che il polpaccio brucia. Ripeti 3 volte.

2. Muscoli posteriori della coscia

Sdraiati sul pavimento o su una panchina e posiziona un manubrio all'estremità tra i piedi. Tirare i talloni verso i glutei e abbassarli di nuovo. Scegli un peso che puoi gestire tra le ripetizioni 12-15 ma non di più. Ripeti x 3

3. quads

Prendi un paio di manubri pesanti. L'unica altra "attrezzatura" di cui hai bisogno qui è una sedia o una panchina. Appoggia la parte superiore di un piede su una sedia o una panchina dietro di te. Tenendo i manubri al tuo fianco piega la gamba in piedi più in basso che puoi. Tenere premuto e quindi tornare alla posizione iniziale. Ottieni il giusto peso che ti assicura di avere difficoltà a raggiungere il conteggio dei rappresentanti di 15. Riposare e ripetere x 3 per gamba

4. Addominali

Trappole per topi con manubri. Sdraiati sulla schiena con le mani distese dietro la testa con in mano un manubrio. Solleva i piedi di qualche centimetro dal pavimento. Alza le braccia e le gambe per incontrarti nel mezzo. Ripetere l'operazione. Riposare e ripetere x 3.

5. Il petto

Panca con manubri. Sdraiati su una panchina sulla schiena con i manubri a livello con il petto e premi verso l'alto per estendere le braccia. Abbassa di nuovo e ripeti. Scegli un manubrio abbastanza pesante da gestire non più di ripetizioni 8-10. Riposare e ripetere x 3.

6. Le spalle

Pressa per spalle con manubri. Tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi con i piedi larghi. Tieni i manubri all'altezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto. Abbassare e ripetere in modo controllato. Obiettivo per le ripetizioni 6-8. Se puoi fare di più, scegli un peso più pesante.

7. trappole

Si stringe nelle spalle. Scegli un paio di manubri piuttosto pesanti. Tieni ognuno al tuo fianco. Mantenendo le braccia dritte sollevare i pesi 'scrollando le spalle'. Il resto del tuo corpo dovrebbe rimanere il più fermo possibile (evita di annuire con la testa, ecc.). Punta alle ripetizioni 8-10, riposa e ripeti per i set 3.

8. Indietro

Righe rinnegate. Sdraiati in posizione sollevata con un manubrio in ogni mano che sostenga il tuo peso. Solleva un manubrio fino a questo punto in cui il gomito è piegato e hai sollevato il braccio più lontano che puoi. Ripeti dall'altra parte. Punta da 10 a 12 per lato x set 3.

9. Braccia

Manubri 21's. Prova questo per far esplodere davvero le tue braccia. Potrebbe essere necessario un peso leggermente più leggero di quello che ti aspetteresti in quanto dovrai gestire le ripetizioni 21 in un set con controllo. Questo movimento è suddiviso in parti 3 ed eseguirai ripetizioni 7 per ogni sezione prima di riposare. Parte 1. Con le braccia verso il basso lungo i fianchi sollevare i manubri a metà corsa in modo che gli avambracci siano paralleli al terreno x 7. Parte 2. Sulla 8th rep porta il manubrio verso la spalla ed esegui il successivo abbassamento 7 fino a quando l'avambraccio è parallelo al suolo e si rialza. Parte 3. Per l'ultimo 7 eseguire l'intera gamma di movimenti, è qui che diventa dura.

10. tricipiti

Estensione del manubrio sopraelevata. Sedersi su una sedia o una panchina e tenere un singolo manubrio con entrambe le mani dietro la testa. Solleva il peso sopra la testa fino a quando le braccia non sono dritte. Abbassa e ripeti. Obiettivo per un peso in cui non è possibile gestire più di ripetizioni 8-10 per serie. Set 3. Ci sono chiaramente più usi dell'umile manubrio ma il punto non è quello di essere troppo fissati sull'attrezzatura più grande e migliore. Puoi vedere qui che puoi ottenere un allenamento dalla testa ai piedi piuttosto completo. A volte questo tipo di sessione è una necessità, ma ovviamente a volte è bene solo mescolare un po 'le cose, sia per mantenere le cose interessanti, sia per fornire uno stimolo o una gamma di movimento leggermente diversi per indovinare il tuo corpo. Come sempre, assicurati di seguire ogni allenamento con a frullato di proteine per aiutare con il recupero.
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